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プロテインとタンパク質って同じ?ダイエットなど目的別に選んで効率的にボディメイク

プロテインとタンパク質って同じ?ダイエットなど目的別に選んで効率的にボディメイク

2021.06.09

プロテインは、タンパク質を英訳した言葉です。一般的に言うプロテインは、現代人に不足しがちなタンパク質を効率良く摂取できる栄養補助食品のことを指します。プロテインは体を鍛えている人が飲むイメージがありますが、近年ではダイエットなどの目的で活用する人が増えてきました。今回はプロテインの種類と、活用法などを解説します。

プロテインとはタンパク質のこと

タンパク質を効率良く摂るための補助食品として定着しつつある、プロテイン。プロテインを活用する人が増えているのは、現代人の食生活の変化によるタンパク質不足が大きな原因のようです。ここでは、プロテインの概要やタンパク質が必要な理由などについて解説します。

プロテインは補助食品を指すことが多い

プロテイン(protein)は直訳するとタンパク質という意味ですが、普段耳にするプロテインは栄養補助食品を指していることが多いです。粉末状のものを水などに溶かしたり、お菓子などに加えたりして摂取します。プロテインは普段から筋トレをする人など、トレーニング好きな人には昔から好まれていました。最近では、健康志向の高まりから体のメンテナンスのために、手軽にタンパク質が摂取できるプロテインが注目されています。

タンパク質が必要な理由

タンパク質は、生きていくために必要な栄養素の1つです。筋肉を作るのに必要な栄養素ですが、それだけではありません。タンパク質は、筋肉以外にも臓器や皮膚、消化機能などを正常に保つために必要です。タンパク質が不足すると、筋肉量が減り太りやすくなったり、髪や肌のツヤが無くなったり、集中力も低下したりなど、さまざまな影響を与えます。

現代人はタンパク質が足りていない

現代人が摂取しているタンパク質の量は、1950年代とほぼ同じ程度と言われています。1950年代と言えば、戦後間もなく、食糧が十分に行き届いていない時代。特に現代の女性は、やせ型志向が高く、食事量を抑えることも多々あり、十分なタンパク質を摂取できていない傾向があります。男性は運動量の減少と、タンパク質不足による筋肉量の低下が懸念され始めているのが現状です。
プロテインはタンパク質だけでなく、ビタミンや食物繊維などの他の栄養素も含まれているため、現代人に不足しがちな栄養素を手軽に補給できるように作られています。そのため健康を保つためにも、プロテインは活用されるようになってきました。今では体を鍛えたい人から健康を維持したい人まで、プロテインは幅広い目的として取り入れられています。

プロテインの種類別に見る、タンパク質摂取の目的

プロテインには種類があり、目的に合わせて選ぶことが重要です。筋肉を付けたい方はホエイプロテインを選んだり、女性でダイエット目的ならソイプロテインを選んだりなど種類を把握して活用しましょう。

ホエイ|筋肉を付けたい人向き

牛乳から作られるプロテインの種類です。吸収速度が速く、胃腸に負担がかかりにくい性質と言われています。体への吸収速度が速いので、トレーニング後の筋肉の回復に向いていて、強い筋肉を付けたい人におすすめです。ただし、値段がやや高めの傾向があります。

カゼイン|腹持ちが良くダイエット向き

カゼインのプロテインも牛乳から作られます。こちらはホエイとは異なり吸収速度が遅く、満腹感を得られるのでダイエット向きです。空腹を紛らわすために、間食や就寝前に取り入れると良いでしょう。メリハリのあるボディラインを目指す人に向いています。

ソイ|女性向けが多くダイエット向き

ソイタイプはその名の通り大豆から作られ、植物性タンパク質が摂れるプロテインです。ゆっくり吸収されるので、満腹感を得られやすくダイエット向きと言われています。また、大豆イソフラボンの効果も期待でき、肌のツヤや血流改善が見込めるため、女性向けの商品が多いです。値段は比較的安いようです。

選ぶときは毎日続けられるかも考える

せっかくプロテインを取り入れても、続けられなければあまり効果は得られません。毎日飲んでも飽きない味を選ぶことも重要です。また金銭的にも購入し続けられるか、1日当たりの価格を計算してみるのもおすすめします。

プロテインを飲むと太る?タンパク質の適量とタイミング

プロテインを飲むと太るのではないかと心配される人がいますが、プロテインは正しく活用すれば太らず、むしろボディラインの維持に役立ちます。プロテインをより効率良く活用するためには、飲むタイミングも考えると良いでしょう。ここではプロテインの適切な摂取量やタイミングについて解説します。

決められた摂取量を守れば太る心配はない

プロテインは、効率良くタンパク質が摂取できるよう作られており、糖質やカロリーは抑えられています。仮に、プロテインで取ろうと思っているタンパク質量を食事に置き換えると、お肉などに含まれている脂質やカロリーは相当な量になるでしょう。
しかしプロテインが低カロリーだからと言って飲み過ぎてしまうと、他の食事もあるため、結局カロリーオーバーになる可能性があります。プロテインは商品ごとに1回分の量が決められていることが多いので、1日量に換算した量より多く取らないように気を付ければ、太る心配は要りません。

朝か就寝前に飲む

ダイエットなどの健康維持が目的の場合、プロテインの摂取時間は、就寝前か朝がおすすめです。就寝中は成長ホルモンが分泌されるので、そこにタンパク質を補うと効率良く吸収され筋肉量が増えることに繋がります。就寝前に飲むなら、胃腸に負担をかけないように寝る30分~1時間の間ぐらいが良いでしょう。
朝は、エネルギーが足りていない状態なので、その状態でタンパク質を摂ると効率的な体作りができます。朝起きた後にすぐに摂るように心がける、より効率良く吸収されます。

タンパク質を過剰に摂ると起こるリスク

プロテインを上手に活用すれば、タンパク質を過剰摂取することはありません。しかし過剰摂取してしまうと、以下のようにさまざまなリスクが考えられるため、健康の面からしても摂取量は守るように気を付けましょう。
内臓疲労
体内で余分なタンパク質は、窒素になり、肝臓・腎臓を通して排出されますが、その過程で肝臓と腎臓に負荷がか
かってしまいます。

カロリーオーバー
プロテインは低カロリーですが、取りすぎてしまうとカロリーもオーバーしてしまい肥満になるリスクが高まります。

尿路結石
タンパク質を過剰に摂取し、腸で吸収しきれない場合は、尿路結石ができるリスクが高まります。

腸内環境の乱れ
動物性タンパク質は、腸内細菌の悪玉菌のエサです。悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し排泄機能が悪くなる可能性があります。

ダイエット中の食事とプロテインの取り方

ダイエットをしたいからといって、プロテインに頼りすぎてしまうと栄養の偏りが出てしまい、健康に悪影響が出る可能性があります。プロテインはあくまで補助的に扱い、バランスの良い食事が基本です。最後に、ダイエット中の食事に関して意識するポイントを紹介します。

1日3食が基本

ダイエット中でも食事は基本ですので、しっかり以下のことを意識しましょう。
・1日3食べて、欠食しない
・必要な栄養素を意識して取り入れる
・肉や魚などのタンパク質は低脂肪を心がける
・基礎代謝分はきちんと食事で補う
また、食事の量を減らしすぎてエネルギー不足にならないように気を付けることが大切です。

夕食は控えめに

朝食は1日のエネルギーになるので、糖質(炭水化物や果物)をきちんと摂るように意識しましょう。昼食は、日中の活動エネルギーになるのでしっかりと量を確保して、お肉など良質な脂質を取り入れてくださいね。そして、夕食は軽めの量で済ませると良いです。
夕食を遅い時間に食べると体脂肪が増加しやすいと言われています。理想の夕食時間は、朝食の12時間後。血糖値の急激な上昇を抑えるため、食べる順番は、野菜、メイン(肉や魚)、ご飯(糖質:炭水化物)とすると良いでしょう。

プロテインはあくまで補助

プロテインはあくまで補助的な役割です。食事の代わりではないので、朝食自体をプロテインにするなどはできるだけやめましょう。プロテインはタンパク質の他にビタミンなども入っていますが、含まれる栄養素は偏っている場合もあるので、普段の食事にプロテインを追加するなどしてくださいね。

プロテインを活用して、上手にタンパク質を補おう

プロテインは、タンパク質を手軽に効率良く摂取できる補助食品です。上手に活用すれば、ダイエットの強い味方になるでしょう。しかし、栄養の摂取を目的とした場合には、食事が基本です。プロテインに頼り過ぎずに、正しく活用して健康で素敵なボディを手に入れてくださいね。
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