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ヘルシーで食べ応えあり。楽しく作れる「ヴィーガンレシピ」5選

ヘルシーで食べ応えあり。楽しく作れる「ヴィーガンレシピ」5選

2021.08.21

ヴィーガンレシピとは、動物性食品をとらないという、ヴィーガン食であるための条件を満たした料理の作り方のこと。ヴィーガンレシピを参考にすれば、毎日の料理の幅がぐんと広がります。そこで今回は、ヴィーガン食を楽しむためのヒントや、ニーズ別におすすめレシピを紹介します。

ヴィーガンレシピはもっと楽しめる

ヴィーガンの食生活の助けとなる、ヴィーガンレシピは楽しさや料理の幅を広げてくれます。こちらでは、ヴィーガン食をもっと楽しむためのコツについて紹介します。

ヴィーガンレシピは工夫次第でラクになる

ヴィーガン食とは、動物性食品をとらないスタイル。乳製品や卵はもちろん、動物性の出汁もとれないことから、続けていくうちに難しいと感じる人もいるかもしれません。しかし、簡単にヴィーガン食が楽しめるレシピはたくさんあります。作り置きできるレシピや、冷蔵庫にある食材を上手に活用できるレシピで解決しましょう。

ヴィーガンレシピはダイエットにもおすすめ

ヴィーガン食の中には美容面やダイエット、健康維持などに良いメリットを持ち合わせているレシピもあります。ヴィーガン食を実践するうえで、そのようなレシピを参考にするのもおすすめです。

ヴィーガンでも我慢せずに食を楽しめる

ヴィーガンを実践するために、本当は肉や卵料理を食べたいけど我慢している人もいるかもしれません。ヴィーガンレシピの中には、お肉や卵に見立てた食材を使った料理もあるため、我慢せずに続けることも可能です。満足度の高いレシピを利用して、ヴィ―ガンをもっと楽しみましょう。

ヴィーガンレシピを考える際のポイント

ヴィーガン食を楽しむためには、レシピのどのような部分に注目すれば良いのか。いくつかポイントを紹介します。

お肉代わり&食感の良い食材を使う

ヴィーガン食をより楽しむために、食感の良さも大事なポイント。そのような視点から食材を選ぶと良いでしょう。
そこでおすすめなのが代替ミート。代替ミートとは、ヴィーガンのために肉のように加工した商品のことです。
代替ミートは豆・豆腐・麩などから作られていて、タンパク質やミネラル、食物繊維などの栄養価が高いものが多く存在します。

そのまま使える調味料を活用する

ヴィーガン食の味方となるのは、そのまま使える調味料です。日本古来の調味料は植物性由来のものが多く存在し、市販で手に入れやすいものがほとんど。調味料の例を挙げると、塩・醤油・みりん・お酢・味噌・わさび・しょうが・唐辛子・胡椒などたくさんあります。
また出汁をとる際には、昆布やきのこ類、野菜が活躍してくれます。それらに含まれる旨味成分が豊かな味と香りをプラスし、料理の味を一層引き立てます。

タンパク質の摂取を意識する

ヴィーガン食のレシピを考えるうえでもう1つ大事なのが、「タンパク質を意識して摂る」ことです。ヴィーガン食は肉、魚を取らないため、タンパク質が不足する可能性があります。
また、ヴィーガン食を継続していくために注目したいのが、豆類やナッツ類などの高タンパク食材。これらを上手に取り入れているレシピがおすすめです。

ダイエットや健康も意識したい。ヘルシーなヴィーガンレシピ

ヴィーガン食はダイエットや健康を意識した食生活との相性が抜群です。しっかり栄養も摂れるヘルシーなレシピを紹介します。

お米を使わないヴィーガンチーズリゾット

乳製品を食べないヴィ―ガンの人でも、チーズのような味わいを楽しめるリゾット。ご飯を使わないので、カロリーも抑えられます。
材料(2人分)
玄米…300g
豆乳などで作ったシュレッドチーズ…20~40g、
ニュートリショナルイースト…大さじ2
オーツミルクもしくはアーモンドミルク…大さじ6
野菜ブイヨン…小さじ1
塩コショウ…各少々
<作り方>
1.炊いた玄米、ニュートリショナルイースト、野菜ブイヨン、塩コショウを加えて混ぜる。
2.オーツミルクもしくはアーモンドミルク、シュレッドチーズの順に加えて混ぜる。
3.塩コショウで味を整えたら完成。
<アレンジ>
玄米の代わりにオートミールでもOK。その場合は事前にオートミールに100ccの水を加え、600Wの電子レンジで約1分30秒加熱(レンジ調理できるオートミールを使用してください)。

ネバネバが効く!ヴィーガンボウル

ヘルシーで粘り気のある食材を使った丼。わさびのドレッシングでさっぱりとした味わいを楽しめます。
材料(2人分)
玄米…適量
めかぶ…2パック
オクラ…6本
山芋…角切り3cmくらい
お好きな葉野菜…適量
ミニトマト…4〜6個
オリーブオイル…小さじ2
醤油…大さじ2
酢…大さじ2
わさび…お好みで
<作り方>
1.オリーブオイル、醤油、酢、わさびを混ぜてドレッシングにする。
2.ご飯をよそった上にすべての具材を乗せ、ドレッシングをかける。
<アレンジ>
お好みで納豆やなめたけなどを加えても◎。

忙しい時のために冷凍保存しておきたい。きのこヴィーガンレシピ

冷凍保存できるレシピは忙しいときに助かるもの。きのこは冷凍すると、細胞が壊れ酵素が働き出すため、旨味や栄養価が高まります。こちらではきのこ料理を紹介します。

きのこのヴィーガンカレー

きのこや野菜をたっぷり使ったカレー。お肉が入っていなくても、十分満足できるレシピです。
材料(2人分)
ぶなしめじ…80g
エリンギ…50g
えのき茸…1/2株
玉ねぎ…1/2個
市販のヴィーガンカレールウ…70g
オリーブオイル…適量
塩…1つまみ
黒こしょう…少々
水…450ml
玄米…お好み
<作り方>
1.玉ねぎは薄切り、きのこは食べやすい大きさにカットする。
2.フライパンに油をひいて、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
3.きのこ類を加え、塩・胡椒をふって炒める。
4.水を注ぎ15分ほど中火で煮る。あくは取り除く。
5.火を止めてカレールウを投入し、弱火でとろみが出るまで煮る。
6.お好みで塩加減を調整したら完成。
<アレンジ>
最後にココナッツミルクを加えると、辛さを抑えられる上に、まろやかさとコクもアップします。

きのこ餃子

食感の良いエリンギを使用すれば、お肉なしでも満足度の高い餃子に。ヘルシーでパクパク食べられます。
材料(2人分)
エリンギ…2~3本
にんにく1片
餃子の皮…20枚
大葉…5枚
ヴィーガン対応オイスターソース…大さじ1
醤油大さじ…1弱
ごま油…大さじ1
<作り方>
1.エリンギ、にんにく、オイスターソース、醤油、ごま油をフードプロセッサーにかける。
2.餃子の皮にカットした大葉、1の具をのせて包む。
3.フライパンに餃子、水を少し入れて蒸し焼きにして完成。
<アレンジ>
エリンギの代わりに、あらかじめ水で戻したソイミート(ミンチタイプ)100gを使用しても可。

お肉気分を味わいたい!ヴィーガンレシピ

一般的なレシピを参考にすると、お肉や卵がかなり使われているものです。こちらでは、たまには肉や卵料理も食べたいというヴィーガンのために代替できるメニューを紹介します。

ひと手間でぐんと美味しく!ヴィーガンハンバーグ

大豆ミートを使用したハンバーグ。食感も良く、ソースを変えることででさまざまなアレンジを楽しめます。
材料(2人分)
ミンチタイプの乾燥大豆ミート…50g
米粉…適量
米油…適量
木綿豆腐…200g
玉ねぎ…1個
パン粉(乾燥)…30g
すりおろされた山芋…20g
しょう油…小さじ1
塩・こしょう適量
<作り方>
1.大豆ミートはお湯で戻してよく洗い、水気を絞ってから米粉をまぶす。
2.玉ねぎはみじん切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、大豆ミートをこんがりとした色になるまで揚げ焼きする。
4.別のフライパンにオリーブオイルを入れ、塩、こしょうで玉ねぎが透き通るまで炒める。
5.ボウルに豆腐、玉ねぎ、大豆ミート、山芋を入れてこね、さらにパン粉、米粉、醤油を加える。
6.6等分にしたたねを成型し、フライパンで蒸し焼きにする。
<アレンジ>
ボリュームアップしたいときは、千切りにしたじゃがいもをプラス。たねを焼く前に、フライパンに千切りしたじゃがいもをハンバーグの表面にくるように乗せる。きつね色になるまで焼くとカリッとした食感に。

ヴィーガン食を充実させるレシピを参考に毎日をもっと楽しんで

今回紹介したヴィーガンレシピは、手軽にすぐ始められるものばかり。今回紹介したレシピを参考にしながら、引き続きヴィーガンライフを楽しみましょう。
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