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たんぱく質35g超え。トレーニーも満足な「筋肉サンド」|カラダ整うパンレシピ

たんぱく質35g超え。トレーニーも満足な「筋肉サンド」|カラダ整うパンレシピ

2021.08.20

フードスタイリスト・クァーク愛子さんによる連載「カラダ整うパンレシピ」。vol.2では、低糖質&高たんぱく質な「スパイシーチキンサンド」のレシピをご紹介。

カラダ整うパンレシピ vol.2 トレーニーも大満足「筋肉サンド」

食べ過ぎた翌日の調整ご飯としても、筋トレ後のたんぱく質&栄養補給にもバッチリの高たんぱく質なサンドイッチレシピ。スパイシーなチキンとクリーミーなアボカドは相性バツグン。トマトの酸味が味のアクセントになっていて、最後まで美味しく楽しめます。

小麦、米粉などの炭水化物を使用しない、クァーク愛子さんオリジナルレシピのパンを使っているので低糖質。身体が喜ぶ、ヘルシーな筋肉サンドイッチを召し上がれ。

栄養成分(1個あたり)

エネルギー …437.7kcal
タンパク質 …36.6g
脂質…37.3g
糖質…6.82 g
食物繊維 …3.54 g
食塩相当…0.72g​

1個で1食に必要なたんぱく質を充分に摂れる、プロテインサンド。

材料

低糖質パン…1枚
鶏むね肉…1/2枚
トマト…1/2個
アボカド…1/4個
玉ねぎ…1/4個
レタス…2枚
レモン汁…少々

塩…適量
ブラックペッパー…お好みで(たっぷりがオススメ)
料理酒…適量

作り方

①低糖質パンを作り、半分にカットする。
②鶏むね肉に小さじ1杯の塩とたっぷりのブラックペッパーをしっかり揉み込む。
③タッパーに②の鶏肉を入れ、料理酒と水を1:1の割合でお肉の1/3の高さまで入れる。
④ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱(600Wの場合)。冷めたらスライスをする。
※家庭の電子レンジによって加熱時間は調整。
⑤トマト、アボカド、玉ねぎを1cmほどの角切りにして、塩ひとつまみ、ブラックペッパー、レモン汁と一緒に混ぜる。
⑥低糖質パン→レタス→チキン→⑤で作ったマリネ→低糖質パンの順番ではさんだら完成!

フードスタイリスト・クァーク愛子

多様性、個性に寄り添ったライフスタイルを大切にするブランド「HEAYS PANTRY(ヘイズパントリー)」代表。糖質控えめで腸活もできる主食「ケトローフ」など、ヘルシーなグルメを考案。メルボルン工科大学 フードスタイリング学科卒業後、国内外で食品の商品開発、青果物の営業、料理人、フードスタイリングを経験。大阪の中央卸売市場で野菜を扱う父、京都伊根町で漁師を営む祖父をもち、幼少期から、新鮮な食材に囲まれて育つ。

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