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ベジタリアンのメリット・デメリットを紹介!不足しがちな必要栄養素も知ろう

ベジタリアンのメリット・デメリットを紹介!不足しがちな必要栄養素も知ろう

2021.05.01

ベジタリアンとは、肉、魚介類および、それらが含まれる食品を食べない人のこと。その食生活は、健康にさまざまな影響を与えます。本記事では、ベジタリアンのメリットやデメリット、必要栄養素の摂取方法などを解説します。併せて、ベジタリアンにもおすすめのヴィーガンコスメもみていきましょう。

ベジタリアンとは

ベジタリアンとは、肉や魚を食べない人というイメージを持っている人も多いでしょう。実際のベジタリアンはいくつかのタイプに分けられ、それぞれ食べるものに差があります。ここではベジタリアンの概要を始め、ベジタリアンの種類と混同されやすいビヴィーガンとの違いについて紹介します。

ベジタリアンの特徴

ベジタリアンは、肉や魚介類およびそれらの含有食品を口にしない人を指し、「健全な、新鮮な、元気のある」という意味のラテン語に由来しているようです。宗教的な意味合いからベジタリアンになる人もいますが、栄養や健康保持、生命の尊厳、さらに最近では環境保護的な意味合いのべジタリアンも増えています。

ベジタリアンの種類

ベジタリアンは肉や魚を食べず、植物性食品のみを口にする人です。実はこのベジタリアンという呼び名は総称。同じベジタリアンでも口にするものによって、以下のようにさまざまなタイプに分けられます。
フルータリアン:果実常食者で収穫してもその命に影響のない、果物などの実やナッツ類を食べる。
ラクト・ベジタリアン:肉や魚の代わりに「ラクト=乳製品」を摂取する。宗教上の理由でおこなわれる場合が多い。
ラクト・オボベジタリアン:ヨーロッパやアメリカに多い。乳や卵は摂取し、肉や魚は摂取しない一般的なベジタリアン。
セミ・ベジタリアン:主に植物性食品を食べるが、場合によっては肉類も食べる。

ヴィーガンとの違い

ベジタリアンと並んで最近耳にするようになったヴィーガンも、ベジタリアンの1種です。ヴィーガンは完全菜食主義で、ベジタリアン同様に肉や魚介類はもちろん、それらに加えて卵や乳製品、はちみつもいっさい口にしません。食だけでなく、身の回りから動物由来のものを避ける「エシカルヴィーガン」と呼ばれる人も増えてきているようです。

ベジタリアンのメリット・デメリット

健康を目的にベジタリアンになる人も少なくありません。その食生活から、さまざまなメリットを得られるベジタリアンですが、人によってはデメリットが生じることも。メリットとデメリット、両方を十分に理解してからベジタリアンの食生活を取り入れるかを判断しましょう。

メリット①身体への負担が減る

普段私たちが口にする機会の多い、肉や魚などの動物性たんぱく質は、消化するのに時間がかかり、身体への負担もあります。しかし、ベジタリアンになることで、消化における身体への負担が減り「身体が軽くなった!」感じる人も。さらに病気のリスクが低くなるといわれています。

メリット②ダイエット効果を期待できる

ダイエットを目的として、ベジタリアンになる人もいます。野菜中心の生活をすることで、きちんと栄養をとりながらも健康的に痩せられると言われています。消化に使うエネルギーが減り、代謝が良くなることによって、体重や脂肪を減らす手助けをしてくれるのです。

メリット③シンプルな味が美味しく感じる

ベジタリアンになると、今まで感じにくかった野菜の甘味や旨味を感じやすくなります。シンプルな味付けでも、素材本来の味を楽しめるようになるのは、ベジタリアンのメリットの1つと言えるでしょう。

デメリット①外食に行きづらい

ベジタリアンになると、外食が不便に感じることも。レストランでは肉や魚を使った料理が多く、避けるのが難しいからです。最近はヴィーガンやベジタリアンの人向けの料理を提供するレストランやカフェも増えています。しかし、ベジタリアンでない人と食事をするときには、相手に面倒をかけてしまう場合もあります。ベジタリアンにあまり固執せず、臨機応変に対応することも必要かもしれません。

デメリット②栄養バランスに気を付ける必要がある

人は主に肉や魚からタンパク質やミネラル・鉄分などの栄養分を摂取しています。しかし、ベジタリアンは肉や魚を口にしないので、それらの栄養成分が不足しがちに。そのため、意識的に別の食材から摂取する必要があります。肉や魚をやめるだけでは栄養が偏りやすく、ベジタリアンの良い効果を得られないので注意しましょう。

デメリット③手間と食費がかさむ

ベジタリアンが栄養バランスに気を付け、満足感のある食事をとろうと思うと、いろいろな食材が必要になります。さらに食材本来の味を楽しむために、調味料にもこだわりたい・良いものを使いたいと思うことも。しかし、こだわりすぎると手間や食費が通常よりも高くなってしまうことも頭に入れておきましょう。

ベジタリアンが不足しがちな栄養源&補うのにおすすめの食材

日本にある精進料理は、ベジタリアンの理想の食生活に近いと言われています。精進料理は、ベジタリアンが不足しがちな栄養素を効率良く取り入れているので参考にすると良いでしょう。健康的なベジタリアン生活を進めるためには、食生活で不足しがちな栄養素など、注意すべき点についてきちんと知っておくことが重要です。

タンパク質が含まれる食材

タンパク質は人間の身体に必要な3大栄養素と言われています。体内の調整をするホルモン、エネルギー源となる大事な栄養素の1つ。このタンパク質を多く含む食材は、大豆、ゴマ、のり、ナッツ類などがあります。

亜鉛が含まれる食材

亜鉛には、免疫力を高める効果があると言われています。亜鉛が不足すると疲れやすくなってしまうので、積極的に摂取したい栄養素の1つ。ひまわりの種やアーモンドからも、亜鉛は摂取できます。

ビタミンDが含まれる食材

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が低下し、骨粗しょう症になることも。このビタミンDは、動物性食品に多く含まれているため、ベジタリアンは特に不足しがちな栄養素です。キノコ類などから、ビタミンDを摂取するように心がけてくださいね。加えてカルシウムを海藻類から摂ると良いでしょう。

ビタミンB12が含まれる食材

魚介類やレバーに多く含まれるビタミンB12も、ベジタリアンは気をつけたい栄養素。不足すると貧血気味になってしまうこともあります。ベジタリアンは海藻類から、ビタミンB12を摂取することができますよ。

ベジタリアンにおすすめの料理

ベジタリアンは肉や魚を口にしないので、満足感のある料理をイメージできない人もいるでしょう。しかし最近は肉に近い食感を楽しめる大豆ミートなども登場し、満足感のあるレシピも増えています。そこで、ベジタリアン初心者でも取り組みやすい料理を紹介します。

大豆ミートを使ったカレー

日本人の国民食と言われているカレーも、大豆ミートを使えば満足感のある料理になります。大豆ミートは食物繊維が豊富に取れるため、おすすめの食材の1つです。

野菜のみの天ぷら

卵が食べれる「ラクト・オボベジタリアン」なら、天ぷらも良いでしょう。もちろんベジタリアンは野菜のみで、エビや鶏肉などを使わなくても構いません。その分、キノコを天ぷらにすることで栄養素もカバーできますよ。

環境にも肌にも優しいコスメブランド

最近はヴィーガンコスメという、動物実験も動物性由来の成分も使用していないコスメが人気。ヴィーガンやベジタリアン以外にも、肌が弱い人の間でも話題となっています。そんなヴィーガンコスメのおすすめブランドを紹介します。

PHB Ethical Beauty

イギリス発のブランドで、ハラル認証(化粧品の原料が、イスラムの教えに準拠していることを表す)も受けています。尿素やパームオイルも使用していない、肌にも優しいコスメを製造しているブランドです。肌の弱い人も安心して使用できるでしょう。

LUSH

日本でもおなじみのLUSHにも、ヴィーガンやベジタリアン用のコスメが揃っています。さらに、それらに対応したメイクブラシ(動物性の素材が不使用)を販売するなど、エシカルな取り組みに力を入れているブランドです。

美味しく無理のないベジタリアン生活を送ろう!

ベジタリアンは健康に良い影響を与える反面、必要な栄養素が不足してしまうおそれもあります。ベジタリアンの食生活を取り入れる際は、栄養バランスを考慮しましょう。無理なく楽しくベジタリアン生活を始めてくださいね。
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