ビジネスパーソン注目の「マインドフルネス瞑想」とは？心と体にもたらす効果とやり方を解説

2021.06.11

マインドフルネス瞑想とは、マインドフルネスを体得する最もメジャーな手法の1つで、ストレス軽減やリラックス効果があると言われています。ここ最近では有名企業がマインドフルネス瞑想を採用していることが話題となりました。今では多くのビジネスパーソンも注目している、マインドフルネス瞑想について詳しく解説します。

INDEX

マインドフルネス瞑想とは？

一種の心理状態を指す言葉でもあるマインドフルネス。その状態になるための手段が、マインドフルネス瞑想です。人はマインドフルネスの状態を保つことで、心が落ち着き安定的な暮らしを送れるとされています。ここではマインドフルネスについて、概念や重要な要素などを紹介します。

マインドフルネスを体得するにはさまざまな手法がありますが、その中でも最もメジャーなのがマインドフルネス瞑想です。抵抗がなく取り入れやすいように開発され、誰でも実践できるため、近年ではメンタルコントロールメソッドとして大きな注目を集めています。世界的に有名な大手企業も注目しており、研修の一環と取り入れていれられていることでも知られています。

マインドフルネスの概念

現実をあるがままに受け入れ、心を育むことをマインドフルネスと言います。普段使いこなしている五感に意識を集め、今の気持ちや身体状況を無意識のうちに認識していきます。もともとは仏教の教えに由来した思想の1つがマインドフルネスです。

マインドフルネスの語源

パーリ語のsati（サティ）とサンスクリットでsatiに相当するsmṛti（スムリティ）が語源とされています。サティの英語訳として充てられたものが、マインドフルネス。心を配る、気遣うなどの意味を持ちます。マインドフルネスとは今の状況を良い・悪いなどと判断せず、今この瞬間に集中している状態を指しています。

マインドフルネスには2つの要素がある

マインドフルネスは2つの要素を持ちます。1つは、今の状態がいかようでも判断をしないこと。そして、2つ目は評価や判断をしないことです。評価すれば客観的な視点を持つことが難しくなります。今の心の状態を受け入れることが大事とされています。

マインドフルネス瞑想はマインドフルネスを体得する手法の1つ

自然体でいられるようにすることで、外部の出来事に気をとられなくなり、心が穏やかになります。心が穏やかになれば、洞察力が高まります。そこでカギになるのが、マインドフルネス瞑想です。一時的なストレス軽減効果が期待でき、マインドフルネスを体得できるでしょう。

マインドフルネスと瞑想の違い

マインドフルネスと瞑想は似ている言葉ですが、実はこの2つには目的に大きな違いがあります。まずは間違えやすいマインドフルネスと瞑想の意味や違いをチェックしてみましょう。ここでは勘違いされやすいマインドフルネスと瞑想について、解説します。

違い①目的

行為そのものを目的としている、瞑想。瞑想とは仏教の禅の教えからきているもので「過去や未来に囚われず、ただ”今”を生きる」という教えそのものです。瞑想を行うことによる利益を求めていないのが特徴です。一方、マインドフルネスとは行った後の”利益”を目的としており、「今の心の状況に集中することで、より良い未来に繋げる」と考えられています。

違い②考え方

瞑想は悟りを開くために行われます。一方、マインドフルネスは、心を入れ替えるトレーニングや医療行為のことを指します。ゴールを設定し、その目的を達成するためのトレーニングや医療行為という考え方です。

違い③考えの対処法

瞑想では、行為中に浮かんでくるものはすべて受け入れます。瞑想中はひたすら”今”に集中することで、瞑想中に頭の中に浮かんできたものは排除しません。心を穏やかに静止し、無心になることを目指しそしてその先に悟りがあるという教えだからです。

一方のマインドフルネスは脳を休息させる方法なので、行為中に浮かんできたものへ、逆に意識を向けないようにします。その代わり、呼吸に意識を向けるようにしていきます。自分の考え以外に注意を向けることで、結果的に何も考えないことに繋げようとしているのです。　

違い④効果

一時的なリラックスをもたらすのは、瞑想です。瞑想は癒すことを目的としているわけではないため、一時的なリラックスは感じることはできますが、長続きしません。これに対して、集中力が高まり記憶力が上がるなどの効果をもたらすのが、マインドフルネス。トレーニングや医療行為のために継続して行うことで、多くの効果が得られると言われています。

違い⑤宗教色

仏教の教えを忠実に守るのが瞑想です。利益を求めてしまった時点で仏陀の教えに反してしまいます。このように、瞑想は仏教という宗教色がどうしても色濃く出てしまいます。その一方で、マインドフルネスは、脳医学博士でもあるジョン・カバットジンが開発したトレーニングで、医療を目的としているため、宗教色は感じられません。

マインドフルネス瞑想のメリット

仏教の瞑想を発端としながら、シリコンバレーで発展を遂げたマインドフルネス瞑想。今や多くの企業が取り入れるようになり、さまざまな効果があることが科学的にも実証され始めています。ここではマインドフルネス瞑想がもたらす効果について紹介します。

メリット①集中力の向上

1つのことに集中するシングルタスクの状態に入ることを目指すのが、マインドフルネス瞑想です。シングルタスクの状態を意図的に作りだし、物事に対する集中力を自然に高めます。雑然とした思考を払い深く集中することで、集中力がアップ。それに伴い記憶力と判断能力も高まり、繰り返し行うことで自然と集中力が増していくとされています。

メリット②ストレス軽減

ストレス軽減の効果もあると言われているマインドフルネス瞑想。脳の中にある扁桃体（へんとうたい）は、恐怖や不安をつかさどると考えられています。マインドフルネス瞑想をすると、扁桃体の活性化を抑えられ、ストレスが緩和。このように、ストレスに関する遺伝子の数が少なくなるとされています。

メリット③抗炎症効果

マインドフルネス瞑想をすると、自律神経のバランスが整いやすくなると言われています。人は恐怖や不安を感じるだけで、交感神経が優位となり体にも影響を与えます。精神的な心の安定と身体面での抗炎症作用も期待できるのが、マインドフルネス瞑想です。

1分からできる！マインドフルネス瞑想のやり方

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マインドフルネス瞑想を取り入れるなら、夜寝る前と朝起きた際に取り入れてみましょう。まずは1分から始めるのがおすすめです。良い眠りと目覚めにつながるので効果を感じやすく、ベストタイミングと言われています。ここでは1分からできる、マインドフルネス瞑想の手順とポイントを紹介します。

手順

まずは自分がリラックスできる姿勢をとります。オーソドックスなのは、あぐらをかいて背筋を伸ばし座った姿勢。呼吸と意識を集中し整えながら深呼吸を1～2回行います。目を閉じ鼻から息を吸います。その時、肺がふくらんだりしぼんだりする動きを観察しましょう。鼻呼吸を数回繰り返し、時間が経ったら、ゆっくりと目を開けていきます。

雑念を取り払うポイント

鼻呼吸を繰り返す中で雑念が出てきたら、他人を見ているような感覚になるのがポイントです。頭に浮かんだことは、「こんな風に思っていたんだ」と流します。もしそれでも雑念が追い払えないなら、言葉として発してみましょう。例えば「あー悲しい感情でてきたな」など、口に出します。口に出して呼吸に意識を戻すようにすると、雑念から意識を逸らしやすくなります。

まずは、1分のマインドフルネス瞑想から始めよう

1分から始めるなら、Apple Watchの1分間の深呼吸をすすめる機能がおすすめです。慣れてきたなら、5～30分ほど時間を取ってみましょう。集中できなければ瞑想グッズに頼ってみるのも1つの手段です。座布団やアロマ、キャンドルを使ってみても良いですね。慣れてきたら大事な仕事のプレゼン前や試験の前などに実践するのがおすすめです。

マインドフルネス瞑想を取り入れ、充実した日々を手に入れよう

マインドフルネス瞑想は、移り変わりの早い現代社会を生きやすくする方法の1つです。まずは、マインドフルネス瞑想を始める前にゴールを設定してみましょう。「ストレスを減らしたい」「仕事のパフォーマンスを上げたい」など、目指すべき目標をクリアにすることでより効果が出やすくなります。充実した日々を送るきっかけとして、取り入れてみてくださいね。