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タンパク質の摂りすぎは逆効果!?ダイエット中に必要な量は?【プロテインの常識】

タンパク質の摂りすぎは逆効果!?ダイエット中に必要な量は?【プロテインの常識】

2021.07.02

タンパク質は、ダイエット中にも必要な栄養素。不足すると健康にも影響が出ることもあるので、必要なタンパク質を知り、摂取することが大切です。この記事では、タンパク質がダイエットに必要な理由や摂りすぎによる問題点、豊富な食材を紹介します。併せて、ダイエット中でも気兼ねなく立ち寄れるレストランも見ていきましょう。

記事監修者:保坂玲奈

オンラインパーソナルトレーナー、ビューティーフードアドバイザー(美容栄養学専門士)、食育アドバイザー、予防医療研究協会 メディカルビューティーコンサルタントとして活動。Instagram(アカウント名@__renao_0707)では、運動や食事に関する有益な情報も発信中。

タンパク質がダイエットに必要な3つの理由

タンパク質は、体を作るのに必要な栄養素。筋肉や血液を作る主成分であり、生命維持に必要不可欠です。さらにタンパク質は、ダイエットにも良い影響を与える栄養素でもあります。ここではタンパク質がダイエットに必要な理由を説明します。

1. 基礎代謝と深い関りがある

タンパク質が不足すると筋肉量が減ります。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、燃焼しにくい体となってしまいます。筋肉量を維持し、燃焼しやすい体を作るためにもタンパク質は必要。

2. 食欲をコントロールする

高タンパク質は、食欲をコントロールする働きがあると言われています。高タンパク質のものには「コレシストキニン」という食欲を抑制するホルモンの分泌を上昇させる物質が含まれており、この働きによって大量に食事を摂らなくても満腹感を得られるのです。

3. リバウンドしづらくなる

タンパク質はアミノ酸で構成されています。このアミノ酸には、リパーゼという脂肪を分解する酵素を活性化する働きがあります。タンパク質を摂ることで中性脂肪を分解し、さらに筋肉をキープしながら基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体作りができるのです。

ダイエット中に必要なタンパク質の量って?

ダイエット中に必要なタンパク質の量を知るためには“PFCバランス”を知ることが大切です。まずは、自分に必要なカロリーを知り、続いてPFCを設定していきましょう。ここでは、ダイエット中に必要なタンパク質の量を知るための計算工程を解説します。

PFCバランス

PFCとは、P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のこと。これらのバランスが重要で、タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%の割合が理想と言われています。

自分に必要なカロリーを計算

PFCを設定する前に、自分に必要なカロリーを知っておく必要があります。カロリーの計算は「徐脂肪×40kcal」が目安。徐脂肪とは、自分の体重から体脂肪分の重さを引いた数値のことです。ここでは体重50kg、体脂肪20%の人がいると仮定し、計算式を紹介します。
例)体重50kg 体脂肪率20%の場合

<除脂肪体重>
50kg×20%=10kg
50kg−10kg=40kg

<1日に必要な摂取カロリー>
40kg×40kcal=1600kcal

タンパク質の摂取量の計算式

PFCバランスの計算式から、必要なタンパク質の量を割り出せます。タンパク質を割り出す計算式は、「除脂肪体重×2~3倍」です。カロリーについては、「タンパク質1g=4kcal」として計算します。それでは、徐脂肪体重が40kgの人を例に計算してみましょう。ちなみに、脂質や炭水化物を計算したいときも、同じようにして計算式で割り出せます。
例)除脂肪体重40kgの場合

<タンパク質量>
40kg×2~3=80g~120g

<タンパク質のカロリー>
80g~120g×4kcal=320~480kcal

タンパク質を摂りすぎることの問題点を知ろう!

タンパク質は体に必要な栄養素ですが、摂取しすぎると悪影響になることも。例えば、体重増加、腸内環境悪化、内臓疲労、尿路結石のリスクなどを引き起こします。ここではタンパク質の過剰摂取によって起こる問題について紹介します。

カロリーオーバーで体重が増える

ダイエットや筋トレをする際に、プロテインなどからタンパク質を摂取している人もいるでしょう。プロテインはタンパク質を効率よく摂取できますが、過剰に摂取するとカロリーオーバーに。正しく摂取しないと体重が増加してしまいます。タンパク質を摂取するときは食材や調理法に注意し、高たんぱく低カロリーを意識してくださいね。

腸内環境が乱れる

動物性タンパク質を摂取しすぎると、吸収されなかった分が腸内に送られます。すると、タンパク質は悪玉菌の餌となり増殖の原因に。悪玉菌が増えると腸運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性や、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまうおそれがあります。口臭や体臭・便の状態が悪いときは、腸内環境が乱れているサインである可能性もあるので、注意しましょう。

内臓疲労を引き起こす

タンパク質を過剰に摂取すると、不必要な分は分解され窒素になります。この窒素を排出するときは、いつも以上に肝臓や腎臓が働きます。すると、内臓への負担が大きくなり、内臓疲労につながってしまうのです。

尿路結石になるおそれがある

尿路結石の原因の1つとして、動物性タンパク質の摂りすぎがあげられています。タンパク質過剰摂取により、腸で吸収できなかったシュウ酸は尿として排出されます。このシュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結びつくことで、尿路結石につながるのです。

タンパク質が豊富な食べ物&取り方

タンパク質が豊富に含まれている代表的な食材としては、肉類・魚類・卵類・豆類。最近はコンビニでも売られており、購入しやすいです。ここでは、それぞれの特徴と食べ方を紹介します。

肉類

肉類の中でもタンパク質を多く含むのは、赤身の肉。豚肉ロース・牛ヒレ・鶏のささ身などがおすすめです。おすすめの食べ方は、鶏ムネ肉に塩と砂糖をまぶして煮るだけの「茹で鶏」。タンパク質が多く含まれている鶏ムネ肉は、ダイエット中に最適の食材です。

魚類

脂肪分を抑えた高タンパクな魚類は、白身魚。赤身魚もタンパク質が豊富ですが、白身よりも脂肪分が多いです。含まれるのはDHAやEPAなどの良質な油なので、過剰に食べない限り、あまり気にする必要はありません。食べ方は、鯖缶と野菜をカレーで煮たものなどが良いでしょう。カレーは体に良いスパイスが豊富な上、鯖缶を使うことで低エネルギーになるのでおすすめです。

卵類

卵は、アミノ酸スコア100と良質なタンパク質を含んでいます。さらにビタミンやカルシウム、鉄分などの健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれている優秀な食材。おすすめの食べ方は、少量でも満腹感を得られやすいゆで卵です。

豆類

アミノ酸スコアが高い植物性タンパク質の代表格が大豆。日本人にもなじみの深い食材で、普段から摂取する機会も多いでしょう。おすすめは納豆で、先ほどの卵と合わせるとより美味しく食べられます。大豆を使っていても、厚揚げなどは煮物にすると高カロリーになりがちなので注意が必要です。

ダイエット中でも気にせずに行けるレストラン

ダイエット中でも、気にせず「外食したい! 」と思っている人もいるでしょう。ここでは、女性が行きやすいレストラン、男性に人気のレストランをそれぞれ紹介します。

トータルフーズ(六本木)

女性が創業した店で、自身が考案した「美しいカラダを作るための高タンパク質・低脂肪・低糖質メニューを提供するカフェ」と位置づけています。ダイエットだけでなくマクロビの考え方も採用しており、女性を中心に人気が高まっています。

東京アスリート食堂 本店(竹橋)

皇居の周りを走るランナー達に人気の食堂です。一汁三菜を基本として、バランスの良い食事を提供。さらに食べ応えも抜群で満足度が高いです。夜用の宴会メニューも揃っています。

必要なタンパク質の量を知って、健康的にダイエットしよう

ダイエット中は過剰な食事制限などをしてしまう人もいますが、これは逆効果。特にタンパク質は生命維持のためにも必要な栄養素で、ダイエット中にも欠かせません。自分に必要なタンパク質の量をしっかりと計算することが、健康的に痩せることにもつながります。無理をせずに健康的に痩せるダイエットをしましょう。
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