ケトジェニックと糖質制限の違いは？ケトン体を利用して効率良くダイエットしよう

2022.03.17

ケトジェニックとは、通常の糖質制限より極端に糖質を制限する食事法です。効率良く脂肪を減らす効果が期待できる反面、体臭が気になるなどのデメリットもあるようです。また極端な食事制限を行うため、しっかり栄養管理をする必要もあります。今回は、ケトジェニックの理論や進め方、注意点などについて紹介します。

INDEX

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの違い

糖質を極端に制限した食事法であるケトジェニックは、最近流行っている糖質制限ダイエットよりもかなり厳しく糖質を管理しなければいけません。ケトジェニックと糖質制限、ロカボについての糖質制限量について解説します。

ケトジェニックとはケトン体を発生させるダイエット

ケトジェニックは、身体のエネルギーになる糖質を極端に減らして、代わりに脂質を多く摂る食事法です。体のエネルギーになる糖質が不足すると、体の中では脂肪が分解されケトン体が発生し、糖質の代わりに体を動かすエネルギー源になります。エネルギー源が糖質からケトン体に切り替わった状態をケトーシスと呼び、このケトーシス状態を目指すのがケトジェニックです。

ケトーシス状態を確認するには、専用の試験紙に尿をかけて判断する方法が1番早いです。また、体臭や口臭が甘酸っぱい独特の香りになるので、それも目安と言えるでしょう。

糖質制限とは食後の血糖値上昇をコントロールするダイエット

一方の糖質制限は、炭水化物や果物、根菜など、体の中で糖になる食材の摂取を減らす食事法です。ケトジェニックは極端に糖質を抑えますが、糖質制限の程度はさまざまで徐々に糖質を減らしていく方法などがあります。糖質制限の場合は、ケトン体の発生をさせるのが目的ではなく、食事後の血液中の血糖値上昇をコントロールすることで、脂肪を蓄えないようにするという考え方です。

近年ではロカボも人気

最近コンビニなどのお菓子やパンなどで、ロカボのマークなどを見ることが増えました。ロカボは、「ローカーボ（低糖質）」から作られた言葉です。糖質制限の1種ではありますが、ケトジェニックほどの制限はなく、適正な糖質量を摂ることを推奨しています。

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ケトジェニックダイエットで糖質制限をするメリット・デメリット

ケトジェニックは、効率の良いダイエット方法ですが、一方でデメリットもあります。ここでは、ケトジェニックダイエットのメリットとデメリットを紹介します。

ケトジェニックのメリット

ダイエットにケトジェニックを取り入れる主なメリットは3つです。

・糖質制限より即効性がある
痩せなければいけない期間が迫っている人におすすめ。
・脂肪が早く落とせる
ケトーシス状態になると、脂肪を早く落としやすい。
・糖尿病リスクの低下
血糖値が抑えられるため、糖尿病のリスク軽減を期待できる。

ケトジェニックのデメリット

ケトジェニックは、ダイエットなどに早い効果を期待できますが、なかには注意しておきたい点もあります。

・体臭がきつくなる
ケトン体はケトン臭という独特の臭いを発生させる。臭いを緩和させるために、水分補給を十分にして、汗をたくさんかくと良い。
・食事制限が厳しい
極端な糖質制限のため、炭水化物や果物などは食べられない。外食時はメニュー選びが大変。糖質オフメニューがあるお店を選ぶと良い。
・お金がかかる
糖質の代わりに野菜や、肉などの良質な脂質を摂る必要があり、普段より食費が多くかかる傾向も。鶏むね肉や卵など材料選びを工夫してみよう。

ケトン体を上手に作り出そう！ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットで、効率良くケトン体を発生させるには、糖質をしっかり制限する必要があります。また、食事制限によりストレスがかかるので、期間を決めることも重要です。ここでは、ケトン体をうまく出すケトジェニックのやり方を解説します。

摂取する糖質の量をしっかり管理する

ケトジェニックで重要なのは糖質摂取量の管理です。1日に摂取して良い糖質量は50gまでとされています。例えば、お茶碗軽く1杯分の白米150gで、糖質は約55g。糖質は、炭水化物のみでなく他の食材にも含まれているので、ケトジェニック中は摂取する食べ物に注意しましょう。

良質な脂質を摂取する

ケトジェニックは糖質を極端に減らす代わりに、脂質を多く取る必要があります。食事で十分な脂質を摂ることは不可能なので、ケトジェニック中にはMCTオイルを摂ると良いでしょう。MCTオイルは中鎖脂肪酸で、ケトン体を効率良く増やせます。しかし、熱に弱い性質があるので、ドレッシングや冷たい飲み物に入れて摂取すると良いですよ。1日の目安摂取量は30g。最初はお腹が緩くなる可能性もあるので注意してくださいね。

タンパク質の量に注意する

ケトジェニックの導入初期はタンパク質の分解が活発になるため、タンパク質の摂取が多いと、すばやくケトーシス状態にならない場合があります。タンパク質の目安は、体重1㎏あたり1g程度。ケトーシス状態の時期も筋トレなどをして筋肉を維持したいのであれば、体重1㎏あたり2.2～2.3gのタンパク質を摂ると効率良くボディメイクできるでしょう。

糖質の多い野菜に気を付ける

ケトジェニック中は、野菜をたくさん食べることが推奨されています。特にビタミンやミネラル、食物繊維は野菜から取ることを意識します。また、糖質制限時は便秘になりやすいとも言われているので、キノコ類やオクラなどをたくさん食べると良いですよ。ただし、芋や根菜類は糖質が高いのでケトジェニック中の摂取は避けましょう。

アボカドは、カロリーが高いイメージですが、良質な脂質なので1日1個は食べても大丈夫です。

調味料にも糖質がある

食材の他に、調味料にも糖質が多いものがあります。特に醤油、みりん、ケチャップ、ノンオイルドレッシングなどには気を付けましょう。マヨネーズは取り入れても大丈夫。ノンオイルドレッシングは、油を使わない代わりに糖を多く入れてコクを出しているものがあるので、避けましょう。

適度な運動も取り入れる

食事内容を制限するケトジェニックでも、適度な運動は取り入れましょう。ダイエットでは代謝を維持し、アップさせることも重要です。例えば、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動がおすすめ。ゆっくりとした運動はケトン体が出やすくなりますよ。

期間を決めて実践する

ケトジェニックを行って、ケトン体が出はじめるまでに個人差はありますが、約2週間かかるとされています。極端な食事制限もあり、ストレスを感じるもあるので、長くても3ヵ月間程度を目安にしましょう。ケトジェニックから食事を元に戻す時には、徐々に糖質量を増やし、急激な糖質変動が起きないように過ごすことも重要です。

ケトジェニックダイエットにおすすめの糖質制限メニュー例

ケトジェニックダイエットをする時に取り入れたい、おすすめのメニュー例を紹介します。炭水化物は食べられませんが、工夫すればおいしいものを食べられますよ。

鮭のニンニクソテー

＜材料＞
鮭、ニンニク、オリーブオイル、塩コショウ

1. オリーブオイルをフライパンに入れ、スライスしたニンニクと一緒に温める
2. 塩コショウした鮭の両面を焼く

仕上げにパセリやレモンをかけてもおいしいですよ。付け合わせに野菜や焼いたきのこを添えれば、ニンニクオイルと混ぜて食べられるのでドレッシングもいりません。

茹で卵とブロッコリーのマヨネーズ和え

＜材料＞
ゆで卵、茹でたブロッコリー、ツナ缶、マヨネーズ、醤油（少々）、塩コショウ

作り方は、材料をすべて混ぜるだけ。お好みで醤油やゴマ、アボガドを混ぜても良いですよ。マヨネーズは卵と油でできているので、ケトジェニック中でも気にせずに安心して食べられる調味料です。

ケトン体を利用したケトジェニックは糖質制限ダイエットの1つ

ケトジェニックは、極端に糖質を制限する必要があるため、栄養管理や体調管理をしっかりと行う必要があります。ケトジェニックは効率良く脂肪を減らせますが、デメリットとして体臭がきつくなるなどがあるので、専門家と相談して進めるのも良いでしょう。徐々に糖質制限をして体を慣らすなど、自分に合った糖質制限を見つけてストレスなく進めてくださいね。