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生理前の心の不調、PMSではなくPMDDかも? 症状軽減が期待できる方法&アイテムを紹介

生理前の心の不調、PMSではなくPMDDかも? 症状軽減が期待できる方法&アイテムを紹介

2021.06.15

PMDDとは生理の約2週間前頃から感じる心身の不調のことです。精神的に不安を感じ、イライラが激しくなるような症状が見られます。ひどいときには「会社にいきたくない」「意欲が湧かない」などネガティブな感情が起こることも。この記事ではPMDDの特徴や軽減が期待できる方法、おすすめのアイテムを紹介します。

PMDDとは

生理前に心身に不調を感じる女性は多いです。まずはPMDDの主な特徴や、PMSとの違いを解説します。

生理の約2週間ほど前から感じる心身の不調

PMDDとは月経前不快気分障害のことです。生理が始まる2週間前頃から、心身ともに不調を感じます。特に不安やイライラなど、心の不調を強く感じる場合はPMDDの可能性があります。PMDDの症状が酷くなると、会社へ行きたくないと感じたり、家族や恋人との人間関係が悪化したりすることも。しかし、生理が始まると数日で症状がなくなる人が多いようです。

PMSとの違い

PMSの症状も頭痛・乳房の痛みや下腹部の痛み、イライラや精神的に不安定な状態になるなど、心身へ影響を及ぼすような症状が見受けられます。PMDDとの違いは、PMSに比べ精神的な症状が特に強くなる傾向にあることです。どちらの原因もはっきりしていませんが、生理前に女性ホルモンのバランスが崩れることにより心身が反応してしまうのではないかとの説があります。

PMDDの3つの症状

PMDDには大きく分けて3つの症状が見られます。心と体と行動の症状を、項目別に詳しく見ていきましょう。

心の症状

急に悲しくなって涙が出る、拒絶されると強く反応してしまうなど気持ちが不安定になりがちです。怒りっぽくなる・イライラして人に当たるなど攻撃的にもなります。さらに自己肯定感が低くなるため、自分を責めたり絶望的になったりと気分の落ち込みも激しくなります。緊張や興奮を感じやすくなるところもPMDDの特徴の1つです。

体の症状

視覚に影響が出ることがあり、結膜炎になることもあります。また顔にニキビができるなど、既存の皮膚病が悪化する場合も。頭痛やめまい、立ちくらみなどの症状も出やすくなり、アレルギー症状がひどくなる場合もあるようです。さらに、人によっては骨盤の重みや腰痛、下痢や便秘になることもあります。

行動の症状

活動面においては、出かけるのが億劫になることがあるようです。また、強い疲労感を自覚し判断力が低下するため、仕事や日常生活でのパフォーマンスが下がることもあります。食事の面でも食欲増加や、特定のものをたくさん食べたくなる人なども。夜の睡眠が浅くなることで、日中に眠気を強く感じる人もいるようです。

PMDDの軽減が期待できる方法

まずは自分のリズムを知ることから始めましょう。PMDDの症状を軽くするには、専門家の意見を聞くことも大切です。ここではセルフケアの方法や、病院での治療方法などを紹介します。

セルフケアをする

まずはPMDDについて理解し、自分の症状が出る時期を把握することなどから、対策をしていきましょう。イライラやストレスを感じる場合は、無理のない程度に体を動かすと症状が緩和する可能性があるのでおすすめです。症状を悪化させないためにも食事はしっかり摂り、よく噛んで食べることが大切です。

専門家に相談する

PMDDを専門家に相談したい場合は、心療内科か産婦人科を受診しましょう。依存性の少ない抗うつ薬や低容量のピルが処方されることがあります。病院によっては生活カウンセリングを受けられるので、アドバイスが欲しい人にもおすすめです。生理の不調の裏には病気が隠れている場合もあるので、症状が続く場合は産婦人科で診察を受けてくださいね。また無症状で病気が進行する場合もあるので、定期的に検診を受けると安心です。

漢方薬を検討してみる

漢方では、体の構成成分である「気・血・水」の異常により、体に不調が出ていると捉えられています。ホルモンバランスに着目して治療する西洋医学の考え方とは異なり、東洋医学の漢方では体質を改善し、徐々に体の不調を改善するのが目的です。漢方にはさまざまな種類があり、自分の体質に合ったものを選ぶことがポイントです。なお、漢方は病院でも処方されることがあります。

食事からPMDDをケアするポイント

PMDDには食事からもアプローチすることができます。普段の食事を気にしたことがない人でも、ほんの少し意識することで変化が期待できるのではないでしょうか。ここでは何気ない生活の中で、少しずつ意識していきたいポイントを紹介します。

「血糖値は緩やかに」を意識する

生理前は女性ホルモンの影響で、血糖値が急激に上下することがあるため、空腹を感じやすくなります。チョコレートなど、血糖値を急激に上げる食べ物はなるべく避けましょう。ゆっくりと消化して、血糖値を緩やかに上げる食べ物から摂取することを心がけてくださいね。でんぷんを含む穀物類や、豆類などの複合炭水化物を含むものもおすすめです。1日3食にこだわらず、よく噛んで少量ずつ時間をかけて摂取すると、急激な血糖値の上昇が抑えられるでしょう。

カフェインを避ける

緑茶やコーヒーなどに含まれるカフェインを摂取すると、神経を興奮させる可能性があるので、生理前はなるべく避けた方が良いでしょう。何か飲みたくなった場合は、温かいノンカフェインのハーブティや麦茶、ほうじ茶などがおすすめです。食事では、PMDDの症状を軽くする効果が期待できるビタミンB6・カルシウム・マグネシウムなどが入った食物を中心に摂取するよう、心がけてくださいね。これらは、主にレバーやナッツ類に含まれています。また女性ホルモン(エストロゲン)の働きと似ている豆腐や、豆乳に含まれるイソフラボンもおすすめ。ビタミンEを含むブロッコリーや、アーモンドなども症状を軽減する効果が期待できますよ。

利尿作用のある食べ物を選ぶ

生理前はむくみやすいので、利尿作用のある食品を日々の食事に取り入れましょう。むくみの原因となる食塩やアルコールは控え、ビタミンEを含む乾燥豆や全粒食品を摂ると良いです。また、体内から塩分を排出するカリウムを多く含んでいるアボカドやスイカもおすすめ。血の巡りを良くする作用がある山菜の王様、たらの芽も生理前に摂取すると良い食材です。

PMDDの症状にアイテムからもアプローチしてみよう!

最後に、なるべく自然にPMDDをやわらげていきたい人におすすめのアイテムを紹介します。取り入れやすく自分に合ったものを見つけてくださいね。

手軽に栄養補給できる「青果まるごとスムージ」

無添加・保存料不使用で、野菜と果物のみ使用したスムージー。不足しがちなビタミンや食物繊維を多く含み、カロリーは100kal前後とヘルシーです。お店のようにクオリティの高いスムージーが自宅で楽しめます。フードロスにも貢献した商品で、食べられるのに規格外で売り場に出せないものなどを無駄なく使用しています。体に良いものを摂取しながら農家も支えられる商品です。

生理の周期で選べる「withmoon(ウィズムーン)」

生理周期に合わせて選べるアロマオイルです。お風呂に入れたり、アロマオイルに対応している加湿器に入れたりと生活に自然に取り入れられます。いつでも自分の時間を大切にして欲しいという、女性達への思いが詰まったアイテムで、女性特有のゆらぎを香りでサポートします。気分に合わせ、自分にとって心地良い香りを選ぶとリラックスできますよ。

ノンカフェインの「WOMEN’S TEA(ウィメンズティー)」

生理中は血行が悪くなり冷えやすいです。そんなときはノンカフェインのオーガニックハーブティーで体を温めましょう。体を温めることで、PMDDの不快感の軽減が期待できます。「WOMEN’S TEA」はカフェインが気になる生理前にもぴったりで、自分の体調に合わせて3種類から選べます。女性の体に寄り添い作られた優しいハーブティーです。

PMDDを我慢しないで。セルフケアしながら専門家に相談へ

PMDDの精神的な症状は重く、気分が沈みがちになります。他人には理解されないこともあるため、より辛く感じてしまうこともあるのではないでしょうか。そんなときは病院を受診して専門家に相談することも大切です。普段の生活の中でできるセルフケアもしながら、自分の身体をいたわってあげてくださいね。
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