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つらいPMSをどうにかしたい!生理前にあらわれる症状やセルフケアの方法を解説

つらいPMSをどうにかしたい!生理前にあらわれる症状やセルフケアの方法を解説

2021.06.01

PMSは生理前にあらわれる身体的・精神的な不調のこと。生理前になると、さまざま症状に悩まされている人がいるのではないでしょうか。PMSははっきりと原因が分かっておらず、特効薬もありません。この記事では、PMSの症状や治療法、セルフケアの方法などを解説し、併せて身体を温める食材も紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

PMSとは

生理がある人のうち、5~10%はPMSの症状に悩んでいると言われています。PMSにはさまざまな症状があり、悩みも人それぞれ違うでしょう。最初にPMSの特徴について、紹介します。特徴を知ることで、少しでも症状を緩和するためのセルフケアに役立ててくださいね。

生理の3~10日前から症状があらわれる

PMSとは「Premenstual Syndrome」を略したもの。大きな特徴として、生理が始まる約3~10日前に身体的・精神的な不調が現れ、生理が始まると症状が消失します。お腹の張りや頭痛などの身体的な症状のほかに、イライラや抑うつなど精神的な症状に悩まされている人も少なくありません。

年齢で症状の強さが変わる

PMSは、年齢とともに月経回数を重ねることにより、症状が強くなるとも言われています。年齢によって強く出る症状も変化するとされており、20代ではくよくよと落ち込むことが多く、30代になるとイライラの症状が強くなることが多いようです。

PMSより精神的症状が大きいとPMDDと呼ばれる

PMSよりも精神的な症状が重く、強い絶望感に襲われる症状をPMDD(Premenstrual Dysphoric Disorder:月経前不快気分障害)と呼びます。人によっては抑うつ剤を処方されるほど深刻な疾患で、激しく落ち込むだけでなく他者を攻撃しパニックを起こすなど、日常生活に支障をきたすこともあるようです。

PMSの症状

一般的に、毎月生理前に身体的な症状と精神的な症状のどちらかがある・あるいは両方があり、生理後に症状の消失が確認できる場合に、PMSと診断されます。ではどのような症状がPMSに該当するのか、ここではPMSの症状について解説します。

身体的症状

身体的な症状の代表的な例は、肌荒れ・冷え・むくみ・乳房が張る・体重増加・頭痛・腰痛・下腹部痛・眠気・だるさなどがあります。さらに味覚や食欲にも症状が出ることがあり、甘いものを欲することで食べ過ぎてしまい、食欲が増加する人も。逆に食欲不振に悩まされる人もいるなど、さまざまな症状が身体に現れます。

精神的症状

精神的には、イライラする・集中力がなくなる・怒りっぽくなる・パニックになる・憂鬱な気分になるなどが代表的な症状。このような精神的症状によって、家事や仕事が手につかなくなってしまい、日常生活に支障をきたす人もいるようです。

PMSの原因と治療法

いろいろな症状に悩まされるPMSですが、その詳しい原因はわかっていません。しかし少しでも症状を緩和させるために、いろいろな治療方法があります。ここでは、PMSの原因と考えられているものや、治療方法を紹介します。

原因①ストレス

PMSの原因としては、ストレスもその1つとされています。PMSの症状が軽症であれば、生活リズムを整えることを意識するだけでも、症状緩和には有効と言われています。

原因②女性ホルモン

PMSの大きな要因として考えられているのが、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロン。この2つの女性ホルモンの影響によりPMSの症状が起こると言われていますが、はっきりとした原因は分かっていません。そのため特効薬もないのが現状です。

PMSの治療方法

PMSの治療の一環として、まず症状や、そのリズムを把握するために日記をつけることが大切です。自分のリズムや症状を把握することで、気分転換の方法や時期、心地よいセルフケアも見つけやすくなります。またPMS症状の改善が期待できる栄養素を、積極的に摂取するのもおすすめです。セルフケアを取り入れても改善されない、症状がきついという人は無理せず婦人科を受診し、排卵抑制剤や漢方を使った薬による治療法も検討してみましょう。

PMSにおすすめのセルフケアの方法

PMSは、セルフケアでも症状の改善が期待できます。日記をつけてリズムや症状を知り、自分に合うセルフケアを実践してみるのも良いでしょう。ここではセルフケアの方法を解説します。

無理のないスケジュールを組む

まず日記と併せて、基礎体温をつけることでPMSになる時期を把握しましょう。PMSは慢性化しやすいため、リズムを把握することはとても大切です。PMSの時期を把握できたら、その前後は仕事の負担を減らすなど、身体や心に無理のないスケジュールを組んでみましょう。

ゆっくりと身体を休める

PMSの時期には、いつも以上に疲れた体を休めるように意識してください。疲れた体を休めるために、アロマテラピーをしたり、湯船につかって半身浴をしたりするのもおすすめです。ついつい夜更かししてしまいがちな人は、睡眠を十分に取ることも忘れないで。

必要な栄養素を取る

PMSはストレスと同じように、食事との関係性も深いと言われています。PMS改善のために、ビタミン・ミネラル・カルシウム・マグネシウムの摂取が推奨されています。これらの栄養素を積極的に摂取するよう意識してみましょう。

PMSを悪化させる要因を避ける

PMSを悪化させる要因として、カフェインやアルコールもあげられます。普段からコーヒーやお酒を飲む習慣がある人は、意識してみてくださいね。また喫煙は血行を悪くするため、PMSの症状が悪化することも。この機会に禁煙を検討してみるのもおすすめです。

適度な運動をする

PMSの症状には、血行も関係していると言われています。血液の流れを良くするためには、適度な運動をするのも有効です。普段運動する習慣がない人は、エレベーターを使わずに階段を使うなど、生活の中に運動を取り入れることからはじめましょう。

PMSのセルフケアにも! 身体を温める食材

PMSは食事との関係も深いので、バランスの取れた食事を心がけましょう。塩分・糖分・刺激物の取り過ぎにも注意が必要です。また、症状を緩和するためには、身体を温めることも大切。ここではPMSのセルフケアにもなる、身体を温める食材を紹介します。

発酵食品

納豆やキムチ、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品は、酵素を多く含んでいます。酵素は、代謝を良くする働きがあることが知られており、冷えの改善にもつながるので積極的に取りたい食材です。日本人になじみ深い、醤油や味噌などの調味料から取り入れるのも良いでしょう。

根菜類

身体を温める食材には、地中で育つ野菜がおすすめ。にんじんやごぼうなどの根菜類は、寒い時期に旬を迎えるため、身体を温めると言われています。

寒い地域の果物

果物にも身体を温める物と、そうでないものがあります。 身体を温める果物には、リンゴやサクランボ、ブドウなど寒い地域の果物が該当するので、食欲のないときには果物などを食べても良いですね。

PMSをセルフケアしても、症状がつらいときは迷わず病院へ

PMSに悩まされている女性は少なくありません。その症状は年齢とともに強くなることも。症状がそれほど重くなければセルフケアを試すのも良いでしょう。しかしPMSは、我慢し過ぎると症状が悪化して辛くなることもあります。症状が悪化する前に1度、婦人科を受診しPMSの症状を軽くできるように相談してみましょう。
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