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PMSが食欲を増やしている原因かも。衝動的な食欲への対処法やセルフケアも紹介

PMSが食欲を増やしている原因かも。衝動的な食欲への対処法やセルフケアも紹介

2021.06.08

PMSにはさまざまな症状があり、その中でも食欲が増える症状に悩まされている人は多いのではないでしょうか。この記事では、PMSの特徴と食欲増大との関係、PMSによる食欲への対処法、PMSの症状を軽くするためのセルフケアなどを紹介します。生理が近づくと食欲が増えてしまう人はぜひ参考にしてくださいね。

PMSとは

月経のある女性の70~80%もの人が、PMSに悩まされていると言われています。PMSのはっきりとした原因はわかっておらず、その特効薬もありません。しかしPMSの特徴を知ることで、セルフケアをしたり、病院を受診したりするきっかけにもなります。まずはPMSの特徴を紹介します。

生理の3~10日前から症状が現れる

PMSは、1930年代頃から欧米諸国で注目され始めました。日本ではPMS以外に「月経前症候群」と呼ぶこともあります。その特徴は、毎月の生理3~10日前より身体的・精神的になんらかの症状が出現し、生理が始まると症状が和らぐこと。症状を記録し生理周期との関連を調べることで、PMSを把握します。記録によって生理の周期との関連性が見られないときは、別の疾患の可能性もあるので病院を受診しましょう。

精神的・身体的な症状がある

PMSには身体的な症状と精神的な症状があり、それぞれの主な症状は以下の通りです。
精神的な症状
情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下などがある。

身体的な症状
腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りなどがみられる。
精神的な症状が特に強く出る場合は、PMDD(月経前不快気分障害)の可能性もあるので、病院で専門家に相談してみましょう。

はっきりとした原因は不明

PMSのはっきりとした原因は、まだわかっていません。現在は、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンが関係しているとも言われています。黄体期(排卵から生理までの期間)の後半に、エストロゲンとプロゲステロンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことでPMSの症状が出現するとも。他にもストレスや生活習慣など、さまざまな要因がPMSを引き起こしていると言われています。

セルフケアや薬を服用することで症状の改善が期待できる

PMSの最初の治療は、症状を把握するために日記をつけることです。日記をつけてリズムや症状を把握することで、対処できるようになります。女性ホルモンとの関連が疑われているので、排卵を止めて女性ホルモンの変動を抑える低用量経口避妊薬(ピル)や低用量エストロゲン・プロゲスチン配合薬(LEP)が処方されることによって、症状が緩和することも。また、体質に合わせて漢方が処方されている人もいます。薬だけでなく、日常生活にリラックスタイムを設けるなどのセルフケアも、PMSの緩和には有効でしょう。

PMSと食欲の関係

生理前になると、食欲を我慢できないという悩みを抱えている人も多くいます。食欲増大もPMSの症状の1つで、なかには食べ過ぎたことで罪の意識に苛まれる人も。そんな食欲とPMSとの関係を解説します。

食欲が増えるのはPMSの症状の1つ

PMSの症状で、食欲が増えた経験がある人は70~80%とも言われています。生理前のイライラを食欲で発散しようと、衝動的に食べてしまうことも。しかし生理が始まると、自然と食欲がおさまる人が多いようです。

女性ホルモンが影響しているとも言われている

生理前に食欲が増えるのも、プロゲステロンという女性ホルモンが原因と言われています。プロゲステロンは、赤ちゃんに適した環境を作り上げるホルモンです。そのプロゲステロンにより、血糖値が急激に上下するように。人間は血糖値が下がると空腹を感じるのですが、血糖値の上下が大きくなると血糖値が下がらなくても身体が空腹を感じるため、食べ過ぎに繋がってしまうようです。

PMSによる食欲の対処法

PMSによる食欲増大は、多くの女性が悩まされている症状の1つ。しかし生理前の食欲は、対処法を知ることで、ある程度コントロールすることが可能です。ここではPMSによる食欲増加への対処法を解説します。

ストレスを減らす

生理前の食欲増大を抑えるには、ストレスを溜めないようにすることが有効です。トレーニングや、自分が好きなことに熱中するのもおすすめ。自分がリラックスできる過ごし方が、食欲を押さえることにも繋がります。

カロリーの低い食べ物を選ぶ

生理前におやつがやめられないという人もいるでしょう。無理におやつを我慢すると、ストレスが溜まり逆効果になることも。ドライフルーツなど、カロリーが少なく少量でも満腹感のあるおやつを選ぶと、栄養も取れるので一石二鳥です。飲み物も豆乳を選べば、カロリーが低く栄養価も高いので、食欲増大と体重増加を抑える効果が期待できるでしょう。

視覚をフル活用する

食欲増大の原因には、ドーパミンも関係しています。ドーパミンが刺激を求めることにより、食事の後にまた食べたくなってしまうことがあるようです。そんなときは、写真を見て食べるイメージをするだけでも食欲が減っていく可能性があります。また食べたくなってしまったときのために、食事や好きな食べ物などを撮影し、見返せるようにしておきましょう。

香りから食欲にアプローチする

食欲をおさえるためには、香りからのアプローチも有効です。特にグレープフルーツの香りには、食欲を抑える効果が期待できます。不安やイライラを感じたときにも効果が期待できるので、入浴する際に数敵を湯船に入れるなどの方法で香りを楽しんでみてくださいね。

食事を小分けにする

食べすぎによる体重増加を懸念して、食事を抜くのは逆効果になってしまう可能性があります。空腹時間が長くなると血糖値が低下し、結果的に大食いの原因に。食事を抜くのではなく、1回で食べる量を減らし食事の回数を増やすと、血糖値の上昇が緩やかになり、空腹を感じにくくなりますよ。

食欲に効くツボを押す

食欲に効くツボと言われる「飢点」を押すのも、過剰な食欲を抑える効果があると言われています。飢点は、耳の前の小さなふくらみの真ん中辺りにあるツボで、食事の前に1~2分押すと、食欲の減退が期待できます。

PMSを軽くするためのセルフケアのポイント

PMSの要因にはストレスも関係しているので、リラックスできる環境を作り生活習慣を変えることで、PMS症状が緩和されることもあります。自分に合うセルフケア方法を見つけ、自分なりのリラックス環境を作ることも大切です。ここではセルフケアのポイントを紹介します。

リラックスできる環境を作る

PMSの時期や症状を把握するために、日記をつけておきましょう。日記をもとにPMSの症状が出やすい時期を把握し、その時期になったらいつも以上に休息することを心がけてくださいね。アロマや半身浴、趣味や睡眠に時間を取ることがリラックスに繋がります。仕事や家事で無理をしないようにスケジュールを組むことも大切なことです。

アルコールやカフェインを避ける

普段からアルコールやカフェインを摂取する習慣がある人は、意識的に避けることもPMSのセルフケアには大切なポイントです。アルコールやカフェインは、イライラやむくみ・緊張を高めてしまう原因になります。さらに喫煙は、ホルモンバランスの乱れにつながるので、禁煙することをおすすめします。

軽い運動をする

PMS改善には、軽い有酸素運動がおすすめ。運動不足の人は、ウォーキングやストレッチなど軽い運動から始めるようにしましょう。特にヨガやストレッチは、筋肉をほぐすのに適しています。家事をしているときなどに「ながら運動」をするとPMSの症状を軽くする効果が期待できるでしょう。

PMSによる食欲には自分に合った対処法を試してみて

PMSの症状に悩まされている女性は多くいます。止まらない食欲に罪悪感を感じながら食べてしまうこともあるのではないでしょうか。そんな状況に悩んでしまったなら、PMSのメカニズムを理解して、無理なくうまく付き合っていきましょう。自分に合うリラックス方法を見つけ、専門家に相談することも忘れないでくださいね。
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