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【マイスター監修】ファスティングを成功の鍵は「準備食」。簡単に作れるオススメレシピ

【マイスター監修】ファスティングを成功の鍵は「準備食」。簡単に作れるオススメレシピ

2021.08.23

ファスティングとは、酵素ドリンクなどで水分を補給しながら、一定期間食事を摂らないことを言います。ダイエットやデトックスなど健康な身体でいるために、注目されている方法です。ただし急に始めてしまうと、失敗の原因になってしまうことも。この記事ではファスティング準備食の概要や、準備食におすすめのレシピ・アイテムを紹介します。

記事監修者:ユリコスペイシー

エキスパート・ファスティングマイスター。no-maのホロスコープ連載「ヴィーナス占い」で占星術師としても活躍中。過去16回以上、最大11日間のファスティングを体験。ファスティングを継続していく中で本質的に人生が好転した経験から、星読みをプログラムに取り入れた個人サポートなどファスティングの啓蒙活動を行う。心の変化にフォーカスし星の動きに合わせてグループで実施する「宇宙ファスティング」も年に4回実施。

準備食がファスティング成功へのカギ

結果を急ぐあまり、すぐにファスティングから初めてしまうのは失敗の要因になりかねません。食べないことに徐々に身体を慣らしていくためにも準備食は必須。まずはファスティングの基本的な流れから、準備食の必要性について紹介します。

ファスティングの基本的な流れ

ファスティングは「断食」という意味。行うことで消化機能を休められるため、デトックス効果が期待できます。精神修行で取り入れられる断食とは違い、ファスティングは酵素ドリンクやビタミン・ミネラルなどの必要な栄養を取り入れながら行います。ファスティングの基本的な流れは、準備期間→ファスティング期間→回復期間です。

それぞれの日数はファスティングの種類により異なり、例えば週末のみファスティングしたいのなら準備食は金曜日に、3日以上ファスティングを行う場合は2日ほど前から始めます。

便秘気味の方は準備期間を長くとり、排便した翌日からファスティングに入るのがオススメです。

準備食の目的は、徐々に体をファスティングに慣らすこと

ファスティング準備食の期間中は、徐々に食事量を減らすことが大切です。準備食は、ファスティング前のウォーミングアップのようなもの。急にファスティングを始めると、いつもの食事量に慣れている身体への負担になってしまい、症状がひどい時には頭痛や吐き気などを起こす可能性があります。また、いきなり食事を抜くと体が栄養不足になったと錯覚し、脂肪を貯めてしまうため太りやすくなることも。食事をしないことがストレスにつながらないように、ファスティング準備食は重要です。

本格的なファスティングなら3日前から準備食に切り替える

本格的なファスティングのための準備期間は、3日間は取るようにしましょう。自分の体調に合わせ、準備を進めてください。具体的なやり方は、食事を20時までに済ませ、それ以降は水分のみで過ごします。内臓への負担がかかるアルコールやカフェインは控え、食事は腹7〜8分目を意識して、お腹いっぱい食べないようにしてくださいね。

ファスティング準備食で避けたいもの

ファステイング準備食で避けたいのは、肉や魚、卵などのタンパク質。フライドポテトや天ぷらなどの揚げ物も避けてください。ケーキやお菓子など、小麦粉、砂糖を大量に使用しているものも身体への負担になります。また、アルコールは体内に入ると、毒性のアセトアルデヒドを生産します。分解するためには大量の酵素が消費されるので、ファスティング準備中は控えましょう。

基本的に、玄米か白米をメインにした、「マゴハヤシイワ」以外の食材は避けましょう。コーヒーや紅茶など、刺激物、中毒性があるカフェインもNG。

ファスティングを成功させる4つのポイント

ファスティングを成功させるには、4つのポイントを意識しながら準備をすることが重要です。ここでは、無理なく楽しいファスティングにするために、意識しておきたいポイントについて紹介します。

1. 十分な水分摂取を行う

身体に必要な酵素を、十分に活動させるには水が不可欠です。人は1日に2.5ℓもの水分を、尿や汗で排出します。なるべく常温の水をこまめに飲むのがおすすめ。ファスティング準備期は、良質な水を選びましょう。そうすると、体内の老廃物を排出するため、お肌の調子を整える効果が期待でき、集中力の向上や自律神経が整いストレス解消の効果も期待できます。また、食事前に摂取すると、食欲を抑制できるでしょう。

2. 準備食には「まごはやしいっす」を取り入れる

準備食には、以下の食事内容を意識して取り入れるようにしましょう。
ま=豆・大豆製品
ご=ごま・ナッツ類
は=発酵食品・漬物・味噌・お酢・梅干し
や=野菜
(さ)= 魚、魚介類(控え目に。魚を摂取する場合は小魚や青魚類が望ましい)
し=椎茸などのきのこ類
い=いも・米などの穀物
わ=ワカメなどの海藻
発酵食品に含まれる酵素は、体内の機能を働かせるためになくてはならない存在。消化吸収を助け、新陳代謝を活発にする役割があり、美容と健康に不可欠な要素です。

3. 食べる順番や時間を意識する

食事をする時は、生野菜や果物・発酵食品から食べ始めます。酵素を含む食材から摂取すると、その後の食べ物の消化を助けてくれるためです。気を付けることは、食物繊維を含むものはよく噛んで食べること。また20時以降は食べないようにします。アルコールは、準備食の期間から摂取しないようにしましょう。

4. 体を芯から温めるように心がける

就寝は吸収と代謝を高める時間。半身浴や足湯の後はよく眠れるので準備期間におすすめです。起床後は白湯を飲むと身体の芯まで温まりますよ。

簡単に作れるファスティング準備食のレシピ

ファスティング準備食におすすめの簡単レシピを3つ紹介します。小松菜は鉄分も含んでいて、ファスティング準備期におすすめの食材です。どれも簡単に作れるレシピなので、ぜひトライしてみてくださいね。

1. まろやかで吸収率が良い豆乳スープ

<材料>
小松菜、人参、アボカド、無調整豆乳、味噌
<作り方>
  1. 1. 材料を好きな大きさに切って、無調整豆乳と一緒に鍋に入れて弱火にかける
  2. 2. ふつふつと泡が出だしたら、味噌を適量こしながら入れたら完成
ミネラル豊富な小松菜と、栄養吸収率の良い豆乳を合わせた、ファスティング準備期にぴったりのスープです。

2. 食物繊維が豊富なきのこと野菜のスープ

<材料>
きのこ (椎茸・しめじなど)、人参、玉ねぎ、豆腐
(お好みでパセリ)
<作り方>
  1. 1. 材料を食べやすい大きさに切り、水とともに鍋に入れ火にかける
  2. 2. 玉ねぎが透き通ったら、コンソメと粗挽き胡椒で味を整えて完成。パセリはお好みで。
食物繊維が含まれるキノコ類と、豆腐のタンパク質や人参のカロテンをスープで一度に食べられます。胃に優しく、食べやすいスープです。キノコ類を干し椎茸にするとビタミン量がアップするので、おすすめですよ。

3. ビタミン豊富なカボチャと大根の葉の味噌汁

<材料>
カボチャ、大根の葉、味噌、昆布だし
<作り方>
  1. 1. 火にかける30分ほど前に、昆布を鍋に入れて水に浸けておく
  2. 2. 具を一口大に切ったら鍋に入れる
  3. 3. 沸騰して野菜がやわらかくなったら、火を止めて味噌を溶かし完成
カロテンやビタミン豊富なカボチャを使ったレシピで、アンチエイジングにもおすすめです。大根の葉を小松菜に、カボチャをニンジンになどアレンジするのも良いですね。

ファスティング準備におすすめのお手軽アイテム

「ファスティングをやってみたいけど、準備食を作るほどの時間がない」という忙しい人にもおすすめの、ファスティング準備食を紹介します。

キレイを中からサポート「NOUNミネラル・ファスティング」

ダイエット時に減りがちな筋肉をなるべく維持し、脂肪から落とすので、見た目だけでなく身体の中からキレイを作ってくれるように工夫されています。マグネシウムや、MSM(メチルスルフォニルメタン)、Lカルニチンを含んでおり、MSMは血管や腸内トラブルのリスクを緩和する効果が期待できます。ファスティング準備期だけでなく、ファスティング中に飲むのにもおすすめ。購入前に専門家によるカウンセリングを、オンラインで受けられるので不安も解消できますよ。

57種類の栄養が詰まったジュース「KALE FARM」

株式会社ALL FARMから発売された「KALE FARM」は、ケールの水分を限界まで絞り瞬時に解凍することで、鮮度と旨味と栄養素をギュッと凝縮。57種類もの豊富な栄養素を含んでいるケールは、野菜の王様とも呼ばれています。過酷な自然環境でもすくすくと育つケールで、栄養が不足しがちなファスティング準備期に必要な栄養素を補うことができるのです。また、血中に必要な赤血球を形成するための葉酸や、骨の生成に欠かせないカルシウムなども含まれています。

ポイントを押さえた準備食でファスティングに備えよう

人気があるファスティングですが、準備をせずにいきなり始めると体調不良を引き起こす場合があります。最初の準備をしっかり行うことで身体も慣れるため、ファスティングの成功につながるでしょう。必要な栄養素をしっかり補い、安全で快適なファスティングに挑戦してくださいね。
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