ファスティング歴4年のエキスパートが教える「回復食」のポイント＆献立の立て方

2021.08.18

回復食とは、ファスティング（断食）をした後、普通の食生活に戻すための食事のことです。ファスティングの効果を長続きさせるためには、回復食がとても大切。本記事では、ファスティングを成功させるための1番のカギと言われている回復食について紹介します。また、併せて回復食におすすめのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

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記事監修者：ユリコスペイシー

エキスパート・ファスティングマイスター。no-maのホロスコープ連載「ヴィーナス占い」で占星術師としても活躍中。過去16回以上、最大11日間のファスティングを体験。ファスティングを継続していく中で本質的に人生が好転した経験から、星読みをプログラムに取り入れた個人サポートなどファスティングの啓蒙活動を行う。心の変化にフォーカスし星の動きに合わせてグループで実施する「宇宙ファスティング」も年に4回実施。

回復食はファスティングの成功に不可欠！

回復食の時期に正しい食事をすることは、ファスティングを成功させる大切なポイント。もちろん断食前や期間も大切ですが、実は回復期に摂る回復食はとても重要な役割を担っています。ここでは、ファスティングにおける回復食や、回復食を摂るメリットについて紹介します。

ファスティングは大きく3つの期間に分けられる

ファスティングは、準備期間・ファスティング期間・復食期間に分けられます。最後の復食期間まで終えて、ファスティングは完了します。意外と知られていませんが、ファスティングで1番大切な時期が復食期間。ファスティング終了後すぐに普通の食事に戻してしまうと、それまでの努力が台無しになってしまうということもあります。食事もゆっくり慎重に胃をならしていく必要性があるでしょう。

回復食のメリット① 内臓や胃腸への負担を減らせる

ファスティング中は、胃は空っぽのような状態。急に多くの食事を摂ると、胃に大きな負担がかかります。そのため胃痛や腹痛になりやすいと言われています。身体に優しい食事をとり、ゆっくりと普通の食事に戻すことで負担を減らしましょう。

回復食のメリット② 老廃物をデトックスする効果を持続させる

何も食べないことにより、消化機能を休ませ排出機能が活発にさせるため、体内でのデトックスが進むファスティング。その効果はファスティング終了後にも続くため、いきなり普段の食事を摂ると、酵素が無駄遣いされてしまいます。ファスティングの効果を半減させないためにも、徐々に食事を摂る回復食が必要です。

【ファスティング】理想的な回復食の流れ

ファスティングを無事に終えた安堵感から、すぐにでも食事をしたいという気持ちもあるかもしれませんが、まずは徐々に、ゆっくりと普段の食生活に近いものに戻していくのが理想的な回復食の流れです。体に負担がかからない形で、段階的に食べるものを変えファスティングの効果を持続させましょう。ここでは理想的な回復食の流れを説明します。

STEP1.液体状のものからスタート

まずは、固形の具が入っていないお味噌汁やスープ、お粥から始めましょう。味付けは最小限に。お味噌汁なら塩分が少ないお味噌を、お粥なら昆布だしが良いです。固形物がないスムージーも回復食に最適ですが、その際は牛乳ではなく豆乳を使用するのがおすすめです。

ダイエット目的の場合、炭水化物は２日目以降がおすすめです。

STEP2. やわらかい食べものへ移行

液体状のものからスタートしたのち、お粥のようなやわらかい食べものへ移行させます。お豆腐ややわらかくなるまで煮た野菜も最適。もしレシピで悩むようであれば、風邪や胃腸が弱っている時に食べるものを想像すれば良いでしょう。ファスティングで胃腸がリセットされて、赤ちゃんの胃腸に戻ったとイメージしてみて。赤ちゃんが離乳食から始めるように、とにかく消化に良いものを。よく噛むことも忘れずに。

STEP3. 薄味や脂質の少ないものを中心とした普通食へ

後半の回復食は普通食へ戻す最後の過程。ポイントは、薄味や脂質の少ないものを選ぶこと。身近なものでおすすめは、うどんやそばです。ポイントは、牛肉や豚肉、魚、乳製品、卵などの食材をいきなり摂ることは避けます。もしお肉が食べたいのなら、鳥のささ身や胸肉を選んでください。普段の食事に近いものでも、薄味や脂質が少ない和食が良いでしょう。

小麦、や物性たんぱく質も回復食期間は避けたほうがベター。準備食と同じルールです。そばなら十割そばをチョイスして。

【ファスティング】回復食期の献立の考え方

とても大事な断食後の回復食。特に長期の断食であればあるほど、重湯や具なしのお味噌汁から、断食期間と同じ日数をかけ、少しずつ通常の食事に戻す必要があります。ファスティングを成功させるためには、順番を守って回復食を摂り入れましょう。ここでは、回復食におすすめの食材や献立例を紹介します。

回復食1日目

1食目は、重湯やとろとろのお粥、大根を昆布で煮てたたき梅と食べる「スッキリ大根」、大根やりんごのすりおろし野菜フルーツのスムージーなど軽い食事から始めましょう。徐々に食事量を増やしても大丈夫ですが、消化に良い身体に負担が掛からないものを選んでください。

回復食2日目

2日目は、準備食と同じものを1品、もしくは2品組み合わせて、朝、昼、夜に食べます。例えば、湯豆腐をメインに、蒸し野菜や煮びたし、お芋の煮っころがしなど組み合わせてみましょう。

回復食に取り入れたい食材は「まごわやさしいこ」

回復食のヒントになるのが「まごわやさしいこ」です。

ま＝豆・大豆製品
ご＝ごま・ナッツ類
は＝発酵食品・漬物・味噌・お酢・梅干し
や＝野菜
（さ）＝魚、魚介類（回復食の場合はかつおだし）
し＝椎茸などのきのこ類
い＝いも・米などの穀物
わ＝ワカメなどの海藻

バランスが良く、低カロリーなものが多いので回復食の参考になるでしょう。

ファスティングの回復食におすすめのレシピ

何を食べるべきか分からず、そして1番悩む部分でもある回復食。ここは、おすすめのレシピを紹介します。ぜひ参考にされてみてくださいね。

回復食1日目におすすめ！スッキリデトックス大根

その名の通り、身体の中にたまった便や老廃物の排出を期待できる「スッキリデトックス大根」。大根には、でんぷん分解酵素等の酵素が含まれており美肌効果も期待できます。材料は、大根、水、梅干し、昆布、（お好みで）お味噌です。まず、大根は短冊切りし大根と昆布を水の中に入れ沸騰します。あとは弱火にして30分～40分煮るだけです。大根がやわらかく煮えたら完成です。

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回復食２日目にピッタリ。玉ねぎ＆大根のすりおろしスープ

消化が良いすりおろし野菜を使った、回復食にぴったりな「玉ねぎ＆大根のすりおろしスープ」。材料は、水、コンソメ、生姜、玉ねぎ、大根、塩です。まずは、玉ねぎと大根と生姜をすりおろします。水とコンソメを沸騰させ、先ほどの野菜と煮ましょう。味見しながらお好みで塩を適量足し完成です。

回復食後半に食べたい。ねばねばサラダ

回復食の後半に最適な「納豆・オクラ・山芋のサラダ」。どの食材も、胃腸を整える作用を期待できるので、後半にぴったりなレシピです。材料は長芋、オクラ、納豆、かつお節、しょうゆだけです。オクラはヘタをとり、茹でて細く輪切りに、山芋は皮をむいてすりおろします。オクラと山芋、納豆をまぜかつお節や醤油をかけるだけで完成です。

ファスティングを成功させる、回復食の3つのポイント

どんなにファスティングを頑張っても、その後の食事をおろそかにすると、せっかくの努力も水の泡です。ここではファスティングを成功させるベく、3つのポイントを紹介していきます。

腹八分目を心がける

断食を終えた後は、食べ過ぎないことも重要です。回復食の3日間は野菜や海藻・発酵食品を中心に腹八分で過ごすことを心がけましょう。健康的な食事内容を意識することも大切です。

よく噛んで食べること

よく噛んで食べることで消化吸収を助けます。噛むことで唾液がたくさん分泌され、アミラーゼが出てきます。アミラーゼはデンプンの分解や消化を助ける働きがあるため、消化を促します。反対に噛まないと消化に悪く、胃腸の負担になってしまいます。咀嚼することで脳も充分に食べていると感じ、食べ過ぎによるリバウンドも防ぐことにも繋がります。液体状のものもしっかりと口の中で混ぜ合わせ、やわらかいお粥もしっかりと噛んでくださいね。

消化に悪いものはあまり摂らない

食品添加物が入った食べ物や、高カロリーなジャンクフードは摂らないよう心がけましょう。もちろん、揚げ物やスイーツなども避けます。ファスティング後の体は、最も栄養を吸収しやすくなっているため、カロリーが高ければ高いほど吸収しやすい状態。高カロリーな食事はリバウンドの原因になりやすく、また動物性たんぱく質は消化不良の原因となります。重要な回復食の期間だけでも控えていただきたいです。