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生理期間の筋トレは効果がない?生理周期から見る、筋トレに適した時期と効果

生理期間の筋トレは効果がない?生理周期から見る、筋トレに適した時期と効果

2021.09.23

生理中とはいえ、筋トレをしたい女性も多いのではないでしょうか。生理中だからといって特に影響はありませんが、もちろん無理は禁物。ハード過ぎないメニューを選びましょう。この記事では、生理周期から見る効果的な筋トレ時期や生理中でも無理なく行える筋トレメニュー、生理中の筋トレをサポートするおすすめアイテムを紹介します。

生理周期から見る、筋トレに適した時期と効果

生理期間の筋トレは、周期を上手に活用することで効果を発揮します。まずは生理中のホルモンの状態や分泌サイクルを知ることから始めましょう。ここでは、生理中のホルモンの状態とともに、筋トレに適した時期と効果を紹介します。

まずは生理中のホルモンの状態を知る

生理周期に合わせてホルモンバランスの変化が起こるのが女性です。生理前に少し怒りっぽくなる、また情緒が不安定になりやすいのも、このホルモンバランスの乱れが原因とされています。
ここで、ホルモンの分泌サイクルを見ていきましょう。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。生理が始まって約1週間ほどは、エストロゲンとプロゲステロンが一定に分泌されます。生理が終わって排卵の前までは、プロゲステロンよりエストロゲンの分泌量が増加。
そして排卵日前後3~5日間は、プロゲステロンの分泌量が増加し、排卵後から次の生理まではエストロゲンの分泌量が低下する、といったサイクルです。

筋トレに適した期間は生理中と生理直後

生理中は女性ホルモンの分泌量が少ない状態です。女性ホルモンには、脂肪を体に蓄えたり、筋肉の合成を妨げたりする働きがあります。つまり、女性ホルモンの分泌量の少ない時期である生理中は、筋肉が付きやすい状態なので、筋トレに適していると考えられるでしょう。
また、エストロゲンが増加している生理直後は筋肉が付きやすい期間。この時期に筋肉を刺激すると、効率的に引き締められると言われています。排卵期がやせやすいと言われている理由は、このエストロゲンの分泌が増えているからと考えられます。ただし、無理は禁物です。生理中の筋トレは、無理のない範囲で行ってくださいね。

生理中に行う筋トレのメリット

生理期間の筋トレは、生理痛の緩和や気分転換などのメリットがあります。それぞれのメリットを具体的に見ていきましょう。

生理痛の対策になる

血液循環が悪くなる生理中は、冷えやむくみが発生しがち。生理中に体を動かすと、血行が良くなって下半身からお腹が温められます。それにより、生理痛の緩和につながることもあるようです。

気分転換になる

運動によって「リラックスホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されることが判明しています。セロトニンは、ストレスに対して効能のある脳内物質。生理中の憂鬱な気分の時に適度な運動を実施することで、気分転換になるでしょう。

生理中でも無理なくできる筋トレメニュー

生理でも、自分が慣れているメニューやハード過ぎないメニューなら、無理なく筋トレを実践できるはず。少しメニューを減らす、つらい時はお休みするなど、自分の体と相談しながら決めましょう。生理中でも実践しやすい筋トレメニューとして、ここでは5つのエクササイズを紹介します。

美尻を作る「ヒップリフト」

ヒップリフトは、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や腹横筋といった、インナーマッスルを鍛えられる筋トレメニューです。
<ヒップリフトのやり方>
  1. 足を肩幅に広げて立て、手のひらを床につけて仰向けで寝る
  2. 両足を閉じて膝を立て、息を吸いながらお尻を床から持ち上げる
  3. その位置でお尻の力を抜かずにキープする
  4. 息を吐きながらお尻を床ギリギリまで下ろす
  5. 一連の動作を15回ほど繰り返す

負荷が少ない「ひじつきプランク」

ひじつきプランクは、お腹やお尻、背中を引き締めたい時におすすめ。動きをキープする筋トレメニューなので、負担が少なく生理中でも実践しやすいでしょう。
<ひじつきプランクのやり方>
  1. まずは四つん這いになり肩の真下に両肘をつく
  2. 膝を腰幅に開く
  3. 両足を後ろへ伸ばし、身体を一直線に伸ばす
  4. 手を組み、腹筋とお尻を引き締めた状態で30秒〜1分キープする
まずは無理なく、5秒キープからスタートしてください。慣れてきたら10秒、15秒と少しずつ時間を延ばし、最終的に30秒~1分キープを目標にしましょう。

くびれ作りに最適な「プランクツイスト」

ひじつきプランクにツイストの動きを加えたメニューで、腹筋の両側「腹斜筋」を鍛えてくびれを作ります。腹痛があるときは無理せず。
<プランクツイストのやり方>
  1. ひじつきプランクの姿勢になる
  2. お尻を床スレスレまで近づけるように左右に振る
  3. 左右交互に15回ほど繰り返す

筋トレの王道「スクワット」

お尻、太もも、ふくらはぎの3ヵ所を鍛えたい時は、スクワットをしてみましょう。
<スクワットのやり方>
  1. 足を肩幅に開き、かかとに重心を置く
  2. 顔は正面を向き、両手は床と平行になる高さで前に伸ばす
  3. イスに座るようにゆっくりと腰を落とす
  4. 膝の角度が90度になったところを目安に、ゆっくりと立ち上がる
  5. 1セット10回から15回程度を目標に繰り返す

新陳代謝をアップ「猫のポーズ」

少しずつ身体を大きく動かす猫のポーズは生理中にもぴったりです。
<猫のポーズのやり方>
  1. 手は肩幅に開き、両膝は腰の真下にくるように四つん這いになる
  2. お尻の下に膝がくるようにセットする
  3. ※つま先は寝かせる
  4. ゆっくりと息を吐きながら、骨盤から動かす
  5. 背中を丸めておへそをのぞきこむようにして、お腹を引っ込める
  6. みぞおちの辺りにある背骨を一番高くし、最後に首の力を抜く

生理中も筋トレを楽しめる!おすすめの吸水ショーツ

運動習慣のある女性なら誰もが心配する、生理用ナプキンのズレや経血の漏れ。そんな生理中も、安心して動ける生理用品はとても便利です。生理中も筋トレやスポーツを楽しみたい女性の味方になるアイテムを紹介します。

生理中の筋トレ時はショーツにもこだわりを

近年のサニタリーショーツは、消費者のニーズに合わせてどんどん進化しています。サニタリーショーツは重要な機能を持ち、漏れない安心感やムレない快適性で生理を快適にしてくれます。
また、一般的なサニタリーショーツの他にも、吸水ショーツという選択肢もあります。ナプキンの取り替えや持ち運びの手間を軽減するために作られた吸収ショーツなら、ナプキン装着によるストレスが解消されるのでおすすめです。

優れた吸水力を実現した「Rinē(リネ)」

“揺るがない毎日”を過ごすために生まれた、フェムテックブランドです。リネの吸水ショーツは、開発されて間もない新構造の吸水素材が使われているため、優れた吸水力を発揮します。
吸水速乾性と抗菌防臭機能も備え、伸縮性のあるテンセル素材で作られたショーツは締め付け感を軽減。普段と変わらない穿き心地も実現しました。生理中でも漏れを気にせずスポーツを楽しめます。

トップアスリートが使用の「HUG you(ハグユー)」

生理中のアスリートや、スポーツ愛好家をサポートするブランドです。洗って繰り返し使え、人にも環境にも優しいサスティナブルな吸水ショーツは、逆U字型吸水構造が特徴。通常使用時でも50mlの吸水量を備えており、経血の漏れを防ぎます。
また、スポーツ時は30mlの耐水量があるため、激しい運動にも対応しています。立体縫製による安定的なフィット感で、漏れの要因となるズレも最小限に抑えることを実現。洗濯を繰り返しても効果が落ちない、抗菌消臭機能も備えています。

生理期間の筋トレは効果あり!無理のない範囲で取り組もう

意外に相性が良い、生理と筋トレの関係。しかし生理中はいつもより身体が敏感になっている時期でもあるので、辛い時は休むことも必要です。生理中の筋トレは、筋肉を付けられるメリットだけではなく、体を動かすことで気分をリフレッシュすることもできるので、自分にできるトレーニングで楽しく生理を乗り越えて行きましょう。
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