ファスティングで筋肉は落ちる？脂肪を減らして筋肉をキープするための4つのポイント

2022.04.08

ダイエットやデトックス効果が期待できると話題のファスティング。手軽に始められるので挑戦したいと考える人も多いようですが、やり方によっては筋肉を落としてしまうリスクもあります。そこで本記事では筋肉を落とさずファスティングを成功させる方法やファスティングの基本、初めてのファスティングにおすすめのアイテムを紹介します。

INDEX

ファスティングで筋肉が減る？

一定期間食事を断つファスティングは、デトックス効果とダイエット効果を得られると考えられています。しかし一般的な方法でファスティングを行うと、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうことも。ここでは、ファスティングをすると筋肉が減るのかどうかを解説します。

ファスティングは筋肉が減る可能性がある

ファスティングとは、簡単に言うと食事を摂らないということ。正確には、水以外は何も口にしない断食とは違い、ファスティングは酵素ドリンクなどで必要最低限のカロリーを摂ります。食事を摂らないと体の中に燃焼できるエネルギーがなくなるので、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーに換えています。そのため脂肪も落ちるが筋肉も減ると考えられるのです。

誤ったファスティングは痩せにくい体を作ってしまう

摂取エネルギーが極端に少ないと、体はエネルギーを保持しようとして省エネになり、摂取した栄養素などを溜めやすくなります。加えて、ファスティングで筋肉が落ちてしまうと、その分代謝も落ち、痩せにくい体に。ファスティングをする際には、筋肉を落とさないことが重要なポイントなのです。

筋肉を落とさないファスティングのポイント

ファスティングでダイエットを行うのであれば、できるだけ筋肉を落とさずに脂肪だけを燃焼させることが大切。そのためにはいくつか押さえておきたいポイントがあります。ここでは筋肉量を減らさずにファスティングを行う方法を解説します。

1.ファスティングを開始する前日に筋トレをする

ファスティングで筋肉を減らしたくないからといって、ファスティング中に筋トレを行ってはいけません。筋トレでは主に糖をエネルギーとしますが、ファスティング中は糖が不足している状態。この状態で筋トレをすれば低血糖を引き起こすリスクがあります。さらに、糖が不足している状態で筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーに代えようとします。そのためファスティング中の筋トレは、筋肉量の減少を加速させてしまうのです。筋トレを行うなら、ファスティング前日にすれば脂肪燃焼効率をアップさせますので、ファスティング中ではなく前日に行いましょう。

2.ファスティング期間は短期に設定する

ファスティングを長期で行うのはおすすめできません。ファスティングをすると、どうしても筋肉は減ってしまいます。また長期に渡って栄養素が不足すると体の機能も低下してしまい、集中力や記憶力の低下など日常生活に不調をきたしてしまうこともあるのです。そのためファスティングを行う際は、長くても3日程度を目安に取り組みましょう。

3.アミノ酸を摂取する

ファスティング中はアミノ酸をしっかりと摂りましょう。アミノ酸はタンパク質を作るために必要な栄養素です。タンパク質は必要な栄養素ですが、タンパク質の状態で摂取すると消化する時に内臓へ負担をかけることに。タンパク質の最小単位であるアミノ酸を摂ることで、消化器官への負担が大幅に減るため、内臓を休められます。内臓を動かすためのエネルギーが少なくて良い＝筋肉をエネルギー化しないので、筋肉が減りにくくなるのです。

4.軽い有酸素運動を取り入れる

ファスティング中は筋トレなどの激しい運動は禁物です。ただしウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽い有酸素運動であれば効果を高められます。軽い運動であっても低血糖を引き起こすリスクがあるので、普段の有酸素運動の7割程度を目安にしましょう。軽い有酸素運動は、ファスティング中の空腹を紛らわすことにも役立ちますよ。

正しいファスティングの方法

体内に蓄積された老廃物をデトックスできるなど、ファスティングにはさまざまな効果が期待できます。しかしやり方を間違うと、体調を崩したり、逆に太りやすくなったりすることも。ファスティングを成功させるなら、正しいやり方を知っておきましょう。ここでは筋肉を落とさずにファスティングを成功させる正しい方法について解説します。

ファスティングに必要な3ステップを押さえる

ファスティングには3つのステップが大切です。3ステップとは、準備期、断食期、回復期のことで、このステップを踏まなければ効果が得にくくなってしまいます。準備期と回復期では、少なくとも断食期の半分の日数をかけましょう。

準備期は体内の糖を減らす

準備期に体内の糖を減らしておくことで、ファスティングを効果的に行えます。準備期は糖質の過剰摂取や、動物性たんぱく質・アルコールの摂取を控えるようにしましょう。積極的に食べたい食材は、納豆やみそなどの発酵食品、食物繊維が豊富な海藻や野菜など。2日間の断食をするなら、断食期に入る前日を準備期として設定してください。

断食期は固形物を摂らない

断食期は固形物を摂取しません。固形物を口にしないので、栄養不足にならないよう酵素ドリンクを飲みながら行います。酵素ドリンクにはいろいろなものがありますが、添加物や人工甘味料を使っていないもの、発酵成分の濃度が高いものを選びましょう。

回復期は胃に優しい食事を摂る

断食期を終えた胃腸は、しっかりと休めているものの、とてもデリケートな状態。回復期には、胃の負担にならないものから食べ始めましょう。例えば豆腐やおかゆ、食物繊維が多く含まれる食材や発酵食品を積極的に摂ってください。

逆に避けるべき食べ物は、肉・魚・乳製品などの動物性タンパク質。筋肉を落とさないために動物性タンパク質を摂取しようと思うものですが、消化しにくく胃腸に負担をかけてしまいます。またファスティング中は、アルコールやカフェインを吸収する率が高くなっているので、お酒やコーヒーなども避けるようにしてください。2日間の断食なら、回復期は1日以上設けましょう。

ファスティング歴4年のエキスパートが教える「回復食」のポイント＆献立の立て方

回復食とは、ファスティング（断食）をした後、普通の食生活に戻すための食事のことです。ファスティングの効果を長続きさせるためには、回復食がとても大切。本記事では、ファスティングを成功させるための1番のカギと言われている回復食について紹介します。また、併せて回復食におすすめのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

筋肉ではなく脂肪を燃やす「NOUNミネラル・ファスティング」

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ファスティングは気軽に始められるものですが、初めての場合には難しく感じてしまうかもしれません。そこでおすすめしたいのが、ファスティングのための専用アイテム。「NOUNミネラル・ファスティング」は、サポート体制とチャレンジしやすいコース設定が魅力のファスティング専用酵素ドリンクです。ここではNOUNミネラル・ファスティングについて詳しく紹介します。

徹底したサポート体制が特徴

ファスティング用とされている酵素ドリンクはたくさんありますが、「NOUNミネラル・ファスティング」と他の酵素ドリンクとの違いは、徹底したサポート体制です。専門知識を持ったファスティングカウンセラーが、まずは事前カウンセリングを実施。プログラム中も最初から最後まで、LINEやメールでこまめにサポートしてくれます。ファスティングをプログラム化して、無理なくダイエットに取り組めるのです。